【初心者向け】プロテインに関する基本的な知識とおすすめプロテインをまとめて紹介

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最近ではダイエットなどでも利用されることも増え、多くの人が利用するようになったプロテイン。

以前のように筋肉増強剤などと勘違いする人は減ったと思いますが、知識が不足しているために効果や金銭的な面で損をしている人も多くなっています。

そこでプロテイン初心者に向けて必要な知識とおすすめのプロテインを紹介していきます。

 

プロテインに関する基礎知識

プロテインとは?

単語としては”タンパク質”と言う意味です。タンパク質は体の材料となる重要な栄養素でトレーニングを行って筋肉をつけたい人はたくさん必要となります。

一般的には牛乳や大豆といった食品を加工し、サプリメントとして販売されているものをプロテインと呼んでいます。

タンパク質を効率的に摂取するためのサプリメントなのでアナボリックステロイドなどの薬物のような筋肉増強作用はありません。

また、食事から必要な量のタンパク質が摂れていればプロテインを使う必要もありません。

タンパク質に関する知識はこちらの記事がわかりやすくておすすめ。

 

どのくらい摂ったらいいの?

年齢や性別にもよりますが一般的には体重×1gが必要量とされ、運動選手やトレーニングで筋肉を大きくしたい人であれば体重×2gが必要と言われています。

食事から必要量(体重×2g)を摂るのは大変ですし、必要以上のカロリーを摂ってしまう可能性もあります。そこでプロテインパウダーを食事の補助として利用するのです。

 

上限量は健康であれば特に定められていませんが*1摂取量に比例して効果が出ると言うものでもありません。タンパク質は重要な栄養素で不足してはいけませんが、過剰摂取には注意が必要です。

 

タイミングより必要量を摂取するのが大事

プロテインには”ゴールデンタイム”と呼ばれる効果的な摂取タイミングがあると聞いたことがあるかもしれません。

これは元々Nutrient Timingというコンセプトがベースになっていて”トレーニング後45分以内にタンパク質と糖質を摂取しましょう”というものです。

これに従って、多くのトレーニング愛好家がこのタイミングでプロテインと糖質をシェイクしたものを飲んでいます。

その他では起床後や就寝前も効果的なタイミングと一般的には言われていますね。

 

しかし、最近では過去の栄養摂取タイミングに関する研究をレビューした論文*2などを元に「トレーニング後の狭い時間帯に栄養を摂取することにこだわらなくてもいいんじゃない?」という意見が多くなっています。

 

現時点で言えるのは、必要な量を摂れていれば個人の嗜好などにあわせて栄養摂取のタイミングに幅を持たせることができるということです。

運動後にプロテインを飲むのは辛いけどゴールデンタイムだから…と無理をして飲んでいた人や、ジムにシェイカーを持っていくのは面倒…という人は自宅に帰ってから飲んでもいいでしょう。

ただ、トレーニング後に摂取するデメリットが報告されている訳ではないのでこれまで通りトレーニング後の栄養摂取を続けても問題ありません。

因みにぼくは忘れなかったらトレーニング後に飲むし、忘れたら家に帰ってから飲んで、といった感じで結構適当です…ズボラなだけですね…

 

プロテインの賢い選び方

ここからは実際にプロテインを買う時に知っておきたい知識を紹介します。ここで紹介するポイントを押さえるだけでプロテイン選びで失敗することはなくなると思います。

 

プロテインの選び方① プロテインの種類

ホエイプロテイン

牛乳に含まれる『乳清』を原料としたプロテインで市場に出回っているプロテインの多くがこの種類です。

BCAAを豊富に含み、吸収が早く筋トレを行っているのであればこの種類を選べばOKです。

ホエイプロテインはその製造過程によって更にいくつかの種類に分けられますのでそれぞれのメリット・デメリットを紹介します。

 

WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート)

日本語では『濃縮乳清タンパク質』のことで、乳清を濾過して作られるプロテインです。

タンパク質含有率は大体70%~80%の商品が多く、プロテインの中で最もポピュラーな種類です。

製造コストが比較的低いので安く手に入るのが嬉しいところですが、乳糖が残ってしまうので乳糖不耐症の人が飲むとお腹の調子が悪くなる場合があります。

デメリットもありますが、ホエイペプチドやミネラルなどを始めとした有益な成分も残るというメリットもあります。

 

WPI(ホエイプロテイン・アイソレート)

『分離乳清タンパク質』のことで、WPCにもう一手間加えて糖質や脂質を減らし、高純度のタンパク質を取り出した高品質なプロテインです。

タンパク質含有率は脂質や糖質が取り除かれている分高くなっており80%後半から95%の商品が多いです。

乳糖がほとんど取り除かれているので乳糖不耐症の人はWPIを選ぶと良いでしょう。

WPCのメリットでもある有益な成分も一緒に取り除かれてしまうというデメリットもあります。CFMという製造方法では有益な成分を残しつつ、タンパク質含有率を高めることができるのですが、コストがかかるため値段がかなり高くなってしまいます。

他にもWPH(加水分解)製法という高級な種類もあります。国内ではGOLD'S GYM ホエイペプチド アミノコンプレックス ヨーグルト風味 500g|ホエイプロテインなどがこの製法で、正確にはプロテインというより混合アミノ酸サプリメントに属するのではと思います。

かなり高いのがデメリットです。通常のプロテインの3倍くらいしますね…

 

カゼインプロテイン

ホエイと同じく牛乳に含まれるタンパク質で牛乳のタンパク質は8割がカゼインと言われています。

特徴は吸収が遅く長時間に渡って血中にアミノ酸を供給することです。

ホエイプロテインが2時間程度で吸収されるのに対して、カゼインプロテインは7時間程度かけてゆっくりと吸収されます。

この特性を生かして、睡眠前に摂取する人が多いです。

ホエイに比べてドロっとしているので少し飲みづらいのが難点です…

 

ソイプロテイン

大豆が原料のプロテインです。吸収速度は遅く、脂質・糖質が少なく満腹感が得られやすいのでダイエット用のプロテインとして利用する方も多いです。

筋肥大の効果ではホエイに劣りますが、イソフラボンやサポニンなどの有益な成分が含まれていることやホエイと比べて価格が安いというメリットもあります

イソフラボンの過剰摂取については注意が必要ですが、ソイプロテインを常識的な量で使用する分にはあまり心配はいらないでしょう。

大豆イソフラボンの一日摂取量上限

溶けづらく、味も良くないのでソイプロテインにこだわる理由がないのならホエイプロテインを選んだほうが無難です。

 

結局どの種類を選べばいいの?

ホエイプロテインを選べば間違いないでしょう。

理由としては筋肥大の効果が高いことや、商品の数が多いので自分に合ったものが選びやすいなどがあります。

WPCとWPIのどちらかを選ぶかは意見が分かれるところですが、乳糖不耐症でなければWPCで良いでしょう。

WPIの方がタンパク質含有率は高いのですが、それ以上に値段が高いことが多く、タンパク質あたりのコストを考えるとWPCに軍配が上がります。

数グラムの糖質、脂質が含まれているのも嫌だ!というストイックな人であればWPIタイプを選ぶべきですが、プロテインに含まれている糖質や脂質はそこまで多くないので、プロテインの種類を気にするより普段の食事で調整するべきです。

 

プロテインの選び方② タンパク質含有率に注目!

プロテインを摂取する目的は冒頭で書いたとおり『効率的にタンパク質を摂取する』ことです。

買う時はタンパク質含有率をチェックしてください。栄養成分の表示に製品100g中に何gのタンパク質が含まれているか書いていると思います。

基準としてはWPCタイプなら70%以上、WPIタイプなら85%以上の製品を選ぶと良いでしょう。これ以下の製品はタンパク質の摂取という点で効率が落ちます。

 

ダイエット用プロテインに代表される〇〇用プロテインも特定のアミノ酸などを少し添加しただけで値段が大幅に高くなっている商品がほとんどなので避けたほうが良いでしょう。

 

プロテインの基礎知識まとめ
  • プロテインはタンパク質を効率よく摂取するサプリメント
  • 食事から十分なタンパク質を摂れていれば必要ない
  • 摂取タイミングより1日の必要量を摂取することが大事
  • ホエイプロテインの種類はWPCがオススメ
  • WPCでお腹の調子が崩れる(乳糖不耐性)ならWPIタイプを選ぶ
  • タンパク質含有率はWPCなら70%、WPIなら85%以上を目安に選ぶ

 

おすすめのプロテインの紹介

トレーニングを行っている方に向けて、おすすめのプロテインを紹介します。

味、溶けやすさ、コストの3項目でおすすめ度を評価していきます。味を初めとして、主観が入ってはいますが、どの商品も多くのトレーニング愛好家に高く評価されているものです。

 

プロテイン評価項目
  • 味・・・単純に飲んで美味しいと思ったか

  • 溶けやすさ・・・シェイクした後にダマが残らないか?泡立ちは少ないか?

  • コスパ・・・たんぱく質1gあたりの値段で評価。値段が高くてもそれ以上にたんぱく質含有率が高ければ低コストという評価

  

WPCプロテイン

最もポピュラーなWPCタイプを紹介。乳糖不耐性でなければここで紹介している商品を選べば間違いありません。 

 バルクスポーツ ビッグホエイ  1kg

タイプ・・・WPC

タンパク質含有率・・・約71%~75%

・・・★★★★

溶けやすさ・・・★★★☆

コスパ・・・★★★☆

Amazonで購入 

現在、僕が使っているメインのプロテイン。バランスが良くて味の種類も豊富。第三者機関によって成分表示は適正か?禁止薬物は使用されていないか?などの検査の結果も公式サイトで開示している点もポイントが高く、個人的に1番おすすめのプロテインです。

味は11種類あり、全てを飲んだことは無いのですがストロベリーショートケーキがイチオシです。(モモアイスはちょっと桃味が薄かった…)

 

 

アルプロン ホエイプロテイン 1kg

タイプ・・・WPC

タンパク質含有率・・・約78%~82%

・・・★★☆

溶けやすさ・・・★★★☆

コスパ・・・★★★★☆ 

Amazonで購入

 

バルクスポーツと並んで国産ホエイプロテインでおすすめの商品。その特徴は何と言ってもコスパの良さにあります。味付きWPCでタンパク質含有率が78%以上と高品質でありながら手頃な価格で購入できます。

少し粉が飛散しやすいのと袋が閉じづらいのが難点ですがそれを補って余りあるコストパフォーマンスの良さです。(僕が使っていた当時の感想なので改善されているかもしれません)

1kgで買うより3kgで買うほうがお得ですのでお気に入りの味を見つけたらまとめ買いをすると良いでしょう。

 

 

グリコ マックスロード ホエイプロテイン 3.5kg

 

タイプ・・・WPC

タンパク質含有率・・・67%

・・・★★★

溶けやすさ・・・★★★

コスパ・・・★★★★

 

Amazonで購入

 

タンパク質含有率が67%と少し低めですが、3.5kgで7900円(Amazon定期便使用)と言うコスパの良さと、有名メーカーということで選びました。

味は少し甘めのココア味ですが、ちょっと独特の後味が好みの分かれそうなところです。パッケージにも記載がありますがグリシンというアミノ酸の甘味によるものだと思われます。

 

 

540プロジェクト WPC 1㎏

 

タイプ・・・WPC

タンパク質含有率・・・81.5%(無水換算値)

・・・★★

溶けやすさ・・・★★

コスパ・・・★★★★★

 

Amazonで購入

 

本格的にウエイトトレーニングを行っている人の間では有名なコスパ最強のプロテインがAmazonでも購入できるようになっていたので紹介します。

元々は共同購入という形で自社サイトで販売を行っている540シリーズですが、Amazonで手軽に買えるようになりました。

味もなく、溶けずづらさや泡立ちの多さなど欠点はありますが、それを補って余りある安さが魅力的です。

添加物が入っていない純粋なホエイなのでプロテインとしての品質も◎プロテインは味よりコスパ!と言う方にはおすすめ。

 

 

オプチマム ゴールドスタンダードホエイ 2.27kg

 

タイプ・・・WPI+WPC(WPIの割合が多い)

タンパク質含有率・・・75%

・・・★★★★

溶けやすさ・・・★★★★

コスパ・・・★★★

 

Amazonで購入

 

世界で1番売れているプロテインで、味、溶けやすさ、どれを取っても高いレベルで欠点の無いプロテインです。たんぱく質の吸収を高める酵素を配合している点も特徴です。

これまで紹介してきたプロテインと比べて少しお高いですが、それに見合った品質の高さでコストパフォーマンスも◎

 

 

 WPIプロテイン

余分な脂質や糖質を極限まで除き、タンパク質含有率を高めたストイックな人向けのプロテイン。乳糖不耐性の方はこの種類を選べばお腹が緩くなるのを防止できます。

 

アルプロン WPIホエイプロテイン レモンヨーグルト味 1kg 

 

 

タイプ・・・WPI

タンパク質含有率・・・89.4%

・・・★★★★

溶けやすさ・・・★★

コスパ・・・★★★★★

 

Amazonで購入

 

味付きのWPIプロテインが1kgで3500円と言うのは驚異的な値段です。バルクスポーツのWPIで4400円(味なしが3700円)ということを考えるいかに安いかわかります。

安いだけでなくタンパク質含有率も約90%と高品質で味も個人的には爽やかな乳酸菌飲料という感じでグッドでした。

ただし、とにかく溶けづらいのが難点…ダマもできやすいし、泡立ちも多いです。基本的にWPIはWPCに比べて溶けづらいのですが この点はもう少し改善して欲しいところ。

これについては最初に少量の水でシェイクしてから水を足してもう一度シェイクすることで防げるのですが、結構手間です…

3kgパックは9540円なので1kgに換算すると3180円とWPCだとしても安い部類に入るレベルです。

酸っぱい味が苦手な人はプレーンタイプを選ぶと良いでしょう。

アルプロン WPIホエイプロテイン プレーン 1kg