【自重トレーニング決定版!】本当に効果的な自重トレーニング種目を動画付きで紹介(前編)

 

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夏が近づき肌を露出する機会も多くなり、体を引き締めたいとトレーニングを始める人も増えていると思う。もちろんジムに行って器具を使ったトレーニングができれば良いが、自宅で器具を使わない自重トレーニングを行っている人もいるだろう。

自重トレーニングは負荷が弱くて意味がないと言う人もいるが、きちんと行えば効果的なトレーニングは可能だ。しかし、何をやって良いのかわからず取り敢えず流行っている体幹トレーニングだけ…と言う人も多い。

それだけでは十分なトレーニングとは言えないし、体幹の定義も曖昧になっているように感じる。

今回はそんな人達に向けて自重トレーニングの種目やトレーニングプログラムのプランを紹介していく。

以前も自重トレーニングに関しては書いたが、ぼく自身の知識がアップデートされたことや、もう少し上手くまとめられないかと言う気持ちから、また新しく記事にしたいと思う。 

 

自重筋力トレーニングアナトミィという最高の良書

まずはじめに紹介したいのが僕の自重トレーニングに関する知識のベースとなっている『自重筋力トレーニングアナトミィ』と言う本。

自重トレーニングに関して最高の良書だ。過去に書評も書いているので併せて読んでいただけたらと思う。

 

もっと深く自重トレーニングについて知りたいと言う人は是非、この本を購入して欲しい。価格以上の価値があると約束できる。

部位別自重トレーニング種目 

最初にトレーニング部位別でトレーニング種目を紹介する。トレーニング動画と併せて気をつけたいポイントを以下のような流れで解説していくのでしっかりと理解してから実践して欲しい。

  • トレーニング強度(5段階評価) 
    僕の主観で5段階で評価している。(あくまで主観である点と強度=効果でない点に注意が必要


    体力に自信がなくても行える
    ★★
    以前は定期的に運動を行っていたが最近は行っていない
    ★★★
    ある程度体力に自信がある、定期的に運動を行っている
    ★★★★
    かなり体力に自信がある人向け
    ★★★★★
    これが出来たらかなりの体力レベル
    (ほとんどのエクササイズは強度2から4で、実際のトレーニングもこのレベルの強度の種目で行うことが多い)

  • ターゲット
    鍛える部位。メインとなる主動筋と補助筋を紹介。一般的に知られていない筋肉の名称は図解入りで紹介しているサイトへのリンクになっている。

  • 気をつけたいポイント
    それぞれの種目のポイントについて解説。良質な解説がされているブログ記事等のリンクを貼る場合もあり。

  • 必要となる道具
    場合によっては器具が必要なトレーニングがある。家具などを使ったトレーニングでは頑丈で安定した物を使用する。

  • おすすめ度(5段階評価)
    種目のおすすめ度を僕の主観で評価。あくまでも参考程度に。

 腕のトレーニング

「腕 筋肉」の画像検索結果

画像引用元:http://hb-l.net/arm-muscle/

腕の筋肉は主に力こぶで知られる上腕二頭筋とその裏側の上腕三頭筋がメインとなる。その中でも長頭、短頭、内外側頭などの分類はあるが、そこまで意識する必要はない。

トレーニングしている人の間では有名な話だが、力こぶの二頭筋より反対側の三頭筋の方が大きい筋肉で、三頭筋を鍛えると効率よく太い腕を作れると言われている。

 

トライセプス・エクステンション 

トライセプス・エクステンション
  • トレーニング強度
    ~★★★
    (体力に自信が無い人は膝を付けた状態で行う)

  • ターゲット筋群
    主働筋:上腕三頭筋
    補助筋:腹直筋(シックスパックの部分)、大殿筋(ケツ)

  • ポイント
    お腹とお尻にしっかりと力を入れて全身を一直線にする。そうしないと骨盤が前傾してお尻が下がり腰椎を過伸展する危険性がある。このお尻とお腹に力を入れて全身を真っ直ぐにする姿勢は自重トレーニングの基本となるので感覚をしっかりと掴んで欲しい。
    腕立て伏せやプランクなどを正しく行うためにもこの力の入れ方は常に意識する必要がある。

  • 必要な道具
    しっかりと固定された机など。

  • おすすめ度
    ★★★☆
    上腕三頭筋を自重でトレーニング出来る数少ない種目。同時に殿筋や腹筋と言った体幹のトレーニングにもなって一石二鳥。

 

ダイヤモンド・トライセプス・プッシュアップ 

ダイヤモンド・トライセプス・プッシュアップ
  • トレーニング強度
    ~★★★ (体力に自信が無い人は床に膝をつけて行う)

  • ターゲット
    主働筋:上腕三頭筋、三角筋前部(肩の筋肉)、大胸筋
    補助筋:僧帽筋、腹直筋、前鋸筋、大殿筋

  • ポイント
    両手の親指と人差し指でダイアモンドを作るようにして行う腕立て伏せ。通常の腕立て伏せより上腕三頭筋に負荷がかかる。(種目名のトライセプスは上腕三頭筋のこと)
    しっかりとケツとお腹に力を入れて、お尻が下がらないように行う。

  • 必要な道具
    特になし

  • おすすめ度
    ★★★
    上腕三頭筋と大胸筋を鍛えることが出来るおすすめのトレーニング種目。極端に肘を横に張り出そうとすると関節に負荷がかかるので注意が必要。

    手首に負担を感じる場合は手幅を狭めた腕立て伏せを行う。

 

 インバーテッド・カール

インバーテッド・カール 
  • トレーニング強度
    ~★★☆(足を真っ直ぐするほどレバーが長くなり負荷が上がる)

  • ターゲット
    主働筋:上腕二頭筋
    補助筋:腹直筋、大殿筋

  • ポイント
    動画ではジムのパワーラックを利用しているが、自宅の場合は高めの頑丈なテーブルなどの縁を掴んで行う。
    逆手でグリップして首はニュートラルポジションにする。この時、軽く二重あごを作ると首がニュートラルな状態になる。
    体幹部と脚は常に一直線になる。腰を反ったり反動をつけるような動作を行ってはいけない。
    肩の筋肉で引いてしまうと上腕二頭筋に刺激が入らないので、肘で動作を行うように意識する。

  • 必要な道具
    頑丈なテーブルなどを利用する

  • おすすめ度
    ★★☆
    上腕二頭筋を鍛えるなら逆手で行う懸垂の方が効果的だと考えている、自宅で懸垂が出来ない場合はこの種目で代用すると良いだろう。

肩のトレーニング

三角筋

画像引用元:http://www.musculature.biz/40/43/post_88/

肩は非常に可動域が大きな関節でどんなスポーツでも酷使されるし日常的にもよく使われていて痛める人も多いだろう。僕自身も肩の痛みには悩まされていたが周辺の筋肉を鍛えることで今では痛みを感じることもなくなった。

肩は三角筋という筋肉で前部、中部、後部と3頭から成り立つ。

肩はトレーニングの反応が出にくい部位で自重トレーニングで肩を鍛えるのは少し難しいところもあるのだけど、いくつかの効果的な種目を紹介するので柔軟性と筋力の伴った強い肩を作って欲しい。

 

パイク・プッシュアップ

パイク・プッシュアップ
  • トレーニング強度
    ★★~★★★(脚を椅子などに上げることで負荷を上げることができる)

  • ターゲット
    主働筋:三角筋、上腕三頭筋
    補助筋:僧帽筋上部・下部、前鋸筋

  • ポイント
    首を反らさないように注意する。(過伸展させない)足と足の間を見るようにすると首が過伸展しない
    股関節を曲げて体をL字にした姿勢は常にキープする

  • 必要な道具
    負荷を上げる場合は頑丈な椅子などに足を上げる

  • おすすめ度
    ★★
    肩の自重トレーニング種目は少ないのでパイク・プッシュアップを選んだけど、個人的にはすごくおすすめ!という程ではないのが正直なところ。

 

YTWL

YTWL
  • トレーニング強度
    ★☆

  • ターゲット
    主働筋:僧帽筋下部・中部、ローテーターカフ、三角筋後部
    補助筋:ハムストリング、大殿筋

  • ポイント
    立位から、股関節を曲げて体幹部を前傾させる。この時、背骨はニュートラルな状態で背中を丸めたりしない。股関節で体幹部を前傾させるとお尻と太ももの裏にストレッチを感じるはず。
    ストレッチを感じないのであれば背中が丸まっている可能性があるので注意する。
    各動作を10回ずつ行って1セットとする。

  • 必要な道具
    なし

  • おすすめ度
    ★★★★★
    非常におすすめのエクササイズ。肩関節を支える小さな筋肉の多くを機能的に鍛えることが出来る。

    キツくなってきても、背中はまっすぐに股関節を曲げて正しい姿勢をキープすることを忘れてはいけない。

 

リア・デルトイド・レイズ

リア・デルトイド・レイズ
  • トレーニング強度
    ★★☆

  • ターゲット
    主働筋:三角筋後部
    補助筋:三角筋中部、僧帽筋中部、大菱形筋

  • ポイント
    常に三角筋後部で動作することを意識して腕の力で引かないように意識する。
    肩甲骨を寄せるように体を引き上げると腕引きにならない。

  • 必要な道具
    タオルとそれを固定するポールのようなもの(完全に体を預けるのでしっかりとした物に固定する)

  • おすすめ度
    ★★★
    軽視されがちな三角筋後部を効率的に鍛えることが出来る良エクササイズ。最初は腕の力で引いてしまうと思うが、肩甲骨の寄せを常に意識して行う。

 

胸のトレーニング

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画像引用元:大胸筋(だいきょうきん)-筋肉.guide

胸は腕の筋肉と並んで人気のある部位だ(特に男性には)。大胸筋は上部、中部、下部の3つに分けれられるそれぞれに適したエクササイズを選択する必要がある。

 

プッシュアップ

プッシュアップ
  • トレーニング強度
    ~★★★(体力に自信が無い人は膝を付けて行う)

  • ターゲット
    主働筋:大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
    補助筋:前鋸筋、僧帽筋、腹直筋

  • ポイント
    お尻に力を入れて全身を一直線にし、上から見た時に脇が45度開く。
    肘の下に手を置き、しっかりと下げきるまで動作を行う。
    下を見ることで首をニュートラルポジションに保つことが出来る(アゴを上げない)

  • 必要な道具
    なし

  • おすすめ度
    ★★★★★
    自重トレーニングの象徴?と言っても大げさに聞こえないほど誰もが行ったことがあるこのエクササイズは最も間違ったフォームで行われてる種目でもある。
    多くの人が腕立て伏せなんてカンタンだと軽視するが、正しいフォームで行うとこんなにハードな運動なのか!と驚くことだろう。

    しっかりと体幹部、特にお尻を絞り全身を一直線にし、しっかりと下げきることが重要。
    回数を重ねる為に可動域が小さくなる人を沢山見てきたが、間違ったフォームで重ねた回数に意味はない。

プッシュアップの強度を高めるならプッシュアップバーやセラバンドを利用する方法がおすすめ。

 

 

 

バンドを使ったプッシュアップ

 

チェスト・ディップ

チェスト・ディップ
  • トレーニング強度
    ★★★☆

  • ターゲット
    主働筋:大胸筋(特に下部)、上腕三頭筋、三角筋前部
    補助筋:小胸筋、菱形筋、肩甲挙筋

  • ポイント
    可動域は肩に負担がかからない範囲で大きくする。前腕を床に対して垂直に、体幹はやや前傾させて行う。

  • 必要な道具
    しっかりとした椅子2つ

  • おすすめ度 
    ★★★★☆
    上半身の自重トレーニングでチンニング(懸垂)と並んで評価される種目。ディップスとチンニングだけでもかなりのレベルの上半身を作ることが出来る。
    フリーウエイトを使っているトレーニーもディップスは胸のメニューとしてプログラムに入れている人が多い。
    椅子で行うのが不安であれば、専用のディップス用の器具を用意すると良い。

 

 スライディング・フライ

スライディング・フライ
  • トレーニング強度
    ★★★☆~★★★★☆(体力に自信がない場合は膝をついて行う)

  • ターゲット
    主働筋:大胸筋、三角筋前部
    補助筋:上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹直筋

  • ポイント
    基本的な姿勢は腕立て伏せと一緒。かなり強度の高いエクササイズ。動画のように滑らかに行えなければ膝をついて強度を下げる。それでもキツい場合はこのエクササイズを行う筋力レベルに達していないのでその他の種目で力をつけてから行う。

  • 必要な道具
    雑巾や紙皿など床材に合わせて滑るものを使用する

  • おすすめ度
    ★★★☆
    プッシュアップよりもエキセントリック局面(下げる時)の負荷が強調されたエクササイズでかなりハードだ。
    エキセントリック局面ではゆっくりと手を開いていき、胸筋がストレッチされたら手を閉じていく。体は常に一直線に保つ。

専用のスライディングエクササイズディスクがあれば、より効率的にこの運動を行うことができる。価格も手頃だし、これ以外のエクササイズでも使用できるので1つ持っておいても損はない。

後半(体幹、背中、脚、殿筋、全身のトレーニング)へ続く