【筋トレ】家トレするなら「自重筋力トレーニングアナトミィ」は最高の良書!おすすめの理由から使い方まで解説

書店のフィットネス関連コーナーに足を運んでみると自重トレーニング関連書籍の数の多さに驚かされる。(体幹トレーニング関連も含めて)

それだけ手軽に行える自重トレーニングに興味がある人が多いと言うことだろう。

しかし、個人的にはこの手の本でオススメできるものは少ないと感じる。

トレーニング経験の浅い、初心者がターゲットだからだろうか?ある特定の運動だけ行っていれば多くの事が解決するかのような誇大表現が多く見受けられる。(個人的には体幹トレーニング関連の書籍に多いと感じる)

 

そんな自重トレーニング関連書籍の中で本当にオススメできる『自重筋力トレーニングアナトミィ』という本がある。

以前書いた、筋トレ&ダイエットに関する本当に必要な知識を得られる良書を4冊だけ厳選してみた でも紹介したのだけど、この記事ではこの本をオススメする理由、そしてどのように使って行くと良いか?など深く掘り下げて紹介していく。

 

 

自重筋力トレーニングアナトミィについて

 

自重筋力トレーニングアナトミィ

 

この本の著者であるブレット・コントレラス氏はThe Glute Guyというニックネームで呼ばれるほど、殿筋群エクササイズのエキスパートとして知られているが、それ以外のトレーニングに関しても造詣が深く、ウエイトトレーニングのプロフェッショナルである。著者の公式サイト→Home - Bret Contreras

 

本書の構成

  1. 自重に挑む
  2. 首と肩
  3. コア
  4. 背中
  5. 大腿
  6. 殿筋
  7. ふくらはぎ
  8. 全身
  9. プログラムのプランニング

1章では自重トレーニングのメリットなどについての説明から始まり、2章から10章までは本書のメインである各エクササイズの紹介となっており、最後にトレーニングプログラムの構成方法について学ぶことが出来る。

 

『自重筋力トレーニングアナトミィ』オススメの理由

  • オールカラーの解剖学的イラストにより、視覚で対象筋(主動筋、補助筋)を理解することが出来る
  • 各章の初めで各筋肉の機能,働きが説明されているのでトレーニングの目的を明確にすることが出来る
  • どのトレーニングも家にある器具で行える(椅子、テーブル、タオル、紙皿など)
  • トレーニングのバリエーションが豊富(156種)で運動強度、難易度も初心者から上級者まで対応
  • 見た目だけの身体ではなく強く、機能的な身体を作るトレーニングを学ぶことが出来る。特に身体の後ろ側の筋肉群(ポステリオールチェーン筋群)を強くする自重エクササイズについてこれほど詳しく書かれた本はない
  • 座りっぱなしでいることが多い現代の生活で弱くなりがちな殿筋のエクササイズが豊富。もう一度言うが、著者のブレット・コントレラス氏のニックネームはThe Glute Guy (殿筋男)
  • コア(体幹)とそのエクササイズに関する正しい知識をつけることが出来る。体幹エクササイズに関する書籍の多くがアイソメトリックに身体を固める静的なエクササイズが中心だが、この本ではそれらのエクササイズに加えて屈曲、進展、側屈、回旋という動的なエクササイズを運動面、運動方向に多様性を持たせて紹介されている。体幹トレーニング=腹筋周りを固めるという間違った認識を改める事が出来る。
  • エクササイズの紹介だけでなく各トレーニング変数を始めとした、トレーニング・プログラムの構成方法について学ぶことが出来るので、目的に応じたプログラムを構成する基礎を作ることが出来る

 

『自重筋力トレーニングアナトミィ』はこんな人にオススメ

  • トレーニングに興味はあるがジムに通うのが難しい人
  • 座りっぱなしの時間が長く下半身(特に殿筋)の筋力の衰えを感じている人
  • 見た目だけではなく、強く機能的な身体を手に入れたい人(膝、肩、腰の痛みに悩まされない身体)
  • フリーランスなど自宅で仕事をしている人や出張などでホテルに滞在することが多い人(ジム付きのホテルであれば必要ないだろうが)
  • ただトレーニングを行うのではなく、各筋肉の機能や役割、トレーニングプランの立て方の知識をつけたい人

 

『自重筋力トレーニングアナトミィ』の使い方

実際にこの本を手にしたら、最初から最後まで通して読んで欲しい。この手のエクササイズ紹介本を読む場合、辞書的に気になるエクササイズを探す事が多いと思うが、それではこの本の良さが半減してしまう。

まずは通して読むことで各筋の機能とプログラムのプランニングに対する知識を高めよう。そのためには各章の初めの各部位の筋肉の機能、役割についてしっかりと読むこと。文字が多く退屈かも知れないがここを飛ばしてしまえばこの本を選んだ意味がない。

 

一通り読んだら実際にトレーニングを始めよう。取り合えずはこの本で紹介されて言る全身ルーチン(206ページ)のサンプルを参考にするのが個人的にはオススメ。このまま行っても良いが、エクササイズの種類を個人のレベルに合わせて変更しても良い。

ただ、注意してほしいのはエクササイズのタイプを変えないと言うことだ。例えばサンプルプログラム最初のピストル・スクワット(片足スクワット)がきついので腕立て伏せに変えようと言うのは間違い。同じスクワット系のエクササイズで強度が低いものを選ぶ。

下半身エクササイズと上半身のプレスエクササイズでは目的が全く違う。プログラムの順番には意味があるので同じタイプのエクササイズで強度を変更すること。

このあたりの間違いを防ぐために190~198ページのエクササイズ一覧表を利用する。各エクササイズのタイプと運動強度(1から4段階)でわかりやすく纏められているので初心者でも迷うことなくトレーニングプログラムをプランできる。

 

エクササイズ動作がわからないときはYou Tubeを利用しよう

ここまで自重筋力トレーニングアナトミィの素晴らしさを語ってきたが、この本はエクササイズ動作の説明が文字メインなので初心者には少しわかりにくいという欠点もある。

そのような場合はYou Tubeを利用すると良い。方法はエクササイズ名を検索するだけ。

例えばロシアン・レッグ・カールというエクササイズがある。ハムストリングスをはじめとし、脊柱起立筋、大殿筋を含む身体の後ろ側の筋肉を鍛えるのに最高のエクササイズだが一般的な知名度は低い。

そんなときはYou Tubeで「Russian Leg Curl」と検索すればいい。(エクササイズに関する動画は英語で検索したほうがヒットしやすい)

こちらが実際に検索して上位に表示された動画。この動画は著者のブレット・コントレラス氏がアップしたものである。

ちなみに軽々やっているように見えるかもしれませんが、かなりハードなメニューで、殆どの人がもっと早く手が出るはずです。ノーハンドで出来れば相当な筋力レベルです。

 

動画でエクササイズ動作を確認してからポイントを本書の解説で押さえることで、質の高いトレーニングが可能となる。

 

家具を利用したトレーニングは注意して行う

この本の中では家具を利用したトレーニングが多く紹介されているが、実際に行う場合は家具の強度や安定性をしっかりと確認してから行う。

少しばかりトレーニングにお金を使う事が出来るならトレーニングベンチとチンニングスタンドを用意したほうが無難である。

 

 

まとめ

僕自身がそうであったように、多くのトレーニング愛好家は自重トレーニングを軽視する傾向がある。

僕はこの本と出会ってその考えが間違っていることに気付かされた。確かに最高のトレーニング効率を求めるなら器具の揃った環境があることに越したことはないが、正しい知識と継続の意志さえあれば自重トレーニングでも強い身体を作ることは可能なのだとこの本は教えてくれた。

 

多くの関連書籍がエクササイズと簡単なプログラム例の紹介に終始する中、この本はこの筋肉はどのように機能するのか?なぜそのエクササイズを選択するのか?なぜこの順番で行うのか?多くの疑問に答えてくれる。

 

筋肉に対する知識を深めたい人、PCの前で座りっぱなしで筋力の衰えを感じている人、出張先で器具を使ったトレーニング出来る環境がない人、ジムが休みに入ってトレーニング出来ないと嘆いている人…

全ての人にこの本を手元に置いておくことをオススメしたい。いつでもあなたの身体1つで、効果的なトレーニングを行うことが出来るのだから。

 

 

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