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【筋トレダイエット決定版】最高に効率よく筋肉を増やし、体脂肪を燃やすトレーニング&栄養摂取を総まとめ

ボディメイク

ネット上には沢山のダイエット情報が溢れているが、疑問が残るものが多い。〇〇だけダイエットなど健康的に偏ったもの、〇〇日で〇〇kg痩せた!!と短期間で結果が出たという謳い文句。なにより、それらの多くは「楽」をアピールしている。

楽をして体脂肪を増やし、太ったというのに楽をして痩せようなんて都合のいい話はない。ただ、効率の良いダイエット、ボディメイクの方法というのは存在する。楽な方法ではない。その代わり確実に結果が出る方法だ。もちろん、継続できるかはその人の意志次第であることは言うまでもない。

 

 

長いので目次を用意しました。

 

オススメのダイエット方法は筋トレ+食事制限

ダイエットの方法としてウエイトトレーニングと食事制限の組み合わせをオススメしたい。一般的にダイエットと言うとジョギングのような有酸素運動を思い浮かべる人が多いと思うが、効率を考えると有酸素運動を取り入れる必要はない。その理由を説明する。

 

 

有酸素運動は時間効率が悪い

体重を落とすためにはカロリー収支をマイナスにする必要がある。そのために食事(摂取カロリー)を減らすか、運動によって消費カロリーを増やす必要がある。その手段として有酸素運動は効率が悪い。

例えば体重75kgのぼくがカレーライスを1皿食べると摂取カロリーは600kcal程度。これをジョギングで消費するには大体8km走る必要がある。(ジョギングの消費カロリーは体重kg×距離kmで大体計算できる)

8km走るのなんて楽勝だよ!という人ならいい。でも、ぼくにとってこの距離はちょっとしんどいし、時間がかかりすぎる。8kmも走るくらいなら、ぼくはカレーライスのおかわりを我慢した方が楽。

 

 

筋トレの効果を阻害する

多くのダイエット方法で筋トレの後に有酸素運動を行うと脂肪の燃焼が促進されると説明されているが、これは針小棒大。ダイエットではカロリー収支を第一に考えるべきで、どのタイミングで脂肪がエネルギーになっているかを気にする必要はない。

むしろ、筋トレの後に有酸素運動を行うことで筋トレの効果が阻害される(interference effect)リスクが研究によって報告されている。

Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. - PubMed - NCBI

ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌、ミトコンドリアの生合成を促すAMPキナーゼの活性化によってタンパク質合成を促すmTOR経路が阻害されるなど、生理学的な理由が主に考えられる。

 

 

ジョギングのダメージによるトレーニングへの影響(特に下半身)

ジョギンは手軽に行える運動で人気だが、思っている以上に身体への負担は大きい。足が地面とインパクトする時に筋肉がエキセントリック収縮*1を起こし、筋肉にダメージを与える。これによって下半身トレーニングの回復の遅延やトレーニング効果の減少と言ったリスクが考えられる。

 

 

効率的なダイエットに有酸素運動は必要ない

別に有酸素運動を否定して筋トレを持ち上げる訳ではない。ただ、何が目的かを考えて欲しい。目的が筋肉を増やし、体脂肪を落として引き締まった身体になることなら、有酸素運動は賢い選択とは言えない。

ジムのトレーナーが有酸素運動を勧めるのは、簡単に汗をかき、運動した感が得られ、すぐに体重が落ちて(水分で落ちているだけ)、事故のリスクが低いという背景があるということも付け加えておく(客商売なので目先の満足感を優先しなければいけない事情もある)

もちろん、外に出て風を切りながら走るのは爽快で気持ちが良いし、ジョギングを楽しみたいのならそれは別の話。ぼく自身も軽いジョギングが大好きだ。

ただ、この記事の目的はタイトルの通りで、そこに有酸素運動の入る余地はない。

 

 

有酸素運動が必要な場合

  • コンテストレベルまで体脂肪を落とさなければいけない場合、最後の一絞りに必要になるかもしれない
  • 持久系競技の選手で心肺機能を特異的にトレーニングしなければいけない場合(この記事とは別の話)

こういった場合は有酸素運動を取り入れることを考えてもいいが、一般レベルのダイエットでは不要。

 

 

ダイエットに必要な基礎知識

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効率の良い筋トレダイエットを行うために最低限、抑えておきたい基礎知識を紹介。ここが理解できないとダイエットのプランを立てることができないのでしっかりと覚えて欲しい。

 

 

 ダイエットはカロリー収支

ダイエットで最も優先すべきはカロリー収支で、人間の体もエネルギー保存則にしたがっている。

  • 摂取カロリー>消費カロリー=体重増

  • 摂取カロリー=消費カロリー=維持

  • 摂取カロリー<消費カロリー=体重減

これだけ覚えておけばOK。話題のダイエット方法が本当に効果的か?と疑問に思ったら、この法則に従っているか?を考えるといい。インチキダイエットに騙されることは無くなるはず。

 

 

体脂肪1kg=7200kcal

純粋な脂質は1kgで9000kcalだが、人間の体脂肪は1kgで7200kcal。実際にダイエットのプランを考える時に、この数字をベースにするのでしっかりと覚えておく。

ダイエットに必要な基礎知識はこの2点だけ抑えておけば十分。難しい事を気にするより基礎が大事。

 

 

効率の良い栄養摂取

効率的な筋トレダイエットのためには食事制限が必須。人によって程度は違うが、食事の制限は辛い。辛いからこそしっかりと結果を出したい。

ここでは3大栄養素(摂取カロリー)全体での戦略と、タンパク質、脂質、糖質、それぞれの栄養素で気をつけたいポイントを解説する。

 

 

栄養摂取の優先順位 ①カロリー収支

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過去記事でも何回か説明しているが、ダイエットで最も優先すべきはカロリー収支で、食事の回数やタイミングなどは基礎がしっかりと出来てから気にすることだ。

3大栄養素のカロリーは以下のとおり

  • タンパク質:4kcal
  • 脂質:9kcal
  • 糖質:4kcal

 

 

栄養摂取の優先順位 ②PFCバランス

PFCバランスとは

  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)

の割合のこと。摂取カロリーが同じでもその内訳によってダイエットの効率は変わってくる。各栄養素のポイントをまとめる。

 

タンパク質

 筋トレを行うなら絶対に欠かせない栄養素。筋肉の材料となるだけでなく、食事を摂ることで高まる消費カロリー*2が3大栄養素の中で最も大きいのでダイエットでも、もちろん重要。

 

体重×2gを目安に

タンパク質に関して最も重要なのは「量」。アミノ酸組成やアミノ酸スコアなどによる質の違いもあるが、まずは必要量を摂取することからはじめる。過剰に摂取することによってプラスになることはないが、不足したときのマイナスは大きい。そこで体重×2gを目安に摂取する。

この数字は通常の食事では不足する可能性が高い。そこで肉をたくさん食べるなど、食事からタンパク質を意識的に増やす、プロテインパウダーを利用するなどする。

プロテインパウダーはグリコのマックスロードをAmazon定期便で購入するのがお得。定期便と言っても1回買って解除し、また欲しい時に定期便で買えるので、自分のタイミングで購入しながら、割引の恩恵だけを受けることもできる。

 

 

グリコ パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン チョコ味 3.5kg

 

 

タンパク質の摂取タイミングはあまり気にしなくていい

トレーニング後、30分~45分の間にプロテインシェイク(糖質も)を摂取することでタンパク質合成を高めるというのが通説となっている。最近ではこの考え方に対して否定的な意見も多く、トレーニング後30分~45分という狭い時間にこだわる理由は無さそうだ。

と言っても、これまで通りトレーニング後にプロテインを飲むことに特にデメリットもないので自分の飲みやすいタイミングで良いだろう。タンパク質は何より必要量をしっかりと摂取することが重要でタイミングなどは二の次。

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text

 

 

脂質

脂質というとダイエットの敵としてこれまで扱われていたように感じる。それは間違いで生体にとって非常に重要なエネルギーで、健康面でも重要な役割を担っている。

 

脂質は重要な栄養素、減らし過ぎはダメ

脂質はホルモンの材料にもなり、減らし過ぎは良くない。摂取カロリー全体の20%から30%程度は脂質から摂る。ダイエット中でカロリーを制限してタンパク質を必要量(体重×2g)を摂取すれば、炭水化物か脂質のいずれかを抑える必要がある。

脂質を抑えればテストステロン(男性ホルモン)をはじめとしたホルモンが減少する可能性がある。しかし、十分な量の脂質を摂取すれば、炭水化物が不足しインスリンなどのアナボリックホルモン(アンチカタボリック)の分泌が低下するだけでなく、トレーニングのパフォーマンスに影響が出るかもしれない。ただ、これらのホルモンが筋肥大に思っているほど影響しない可能性も示唆されている。

結局、ダイエット中であればカロリー制限の枠組みの中で脂質か糖質のどちらかを制限しなければいけない(タンパク質を減らす選択肢は基本的にないので)。

 

脂質は質を

これについては脂質は質を!健康的なダイエットの為に欠かせない脂質に関する基礎知識のまとめで詳しく書いているので、よかったら読んでほしい。クルミやサバ缶、亜麻仁油などを利用しよう。サプリメントなら魚油がオススメ。

 

 

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糖質

糖質はタンパク質や脂質と違って必須の栄養素ではない。しかし、トレーニングのパフォーマンスを高め回復を促す働きがある。

 

糖質はタイミング良く
カロリー制限中でタンパク質と必要な脂質を確保すると、意図せずとも糖質制限のような形になる。限られた量だからこそ、効果的なタイミングで摂取したい。
まず、最優先に摂取したいのはトレーニング中・後で、これはトレーニングの強度を高め、筋肉の異化を防ぐため。
トレーニング後はGULT4と言う糖輸送体が筋肉表面に出て、インスリン非依存に血糖が筋肉に取り込まれるので、血糖値が気になり糖質を制限している場合もこのタイミングで摂りたい。
その際に使用する糖質の種類は吸収の良いブドウ糖やマルトデキストリンが良いと思う(砂糖の半分は果糖なので✕)。

マルトデキストリンは粉飴という商品名でAmazonなどで安く売られている。その他にも各メーカーからヴィターゴなどの糖質サプリメントが販売されているが、かなり高価なのでこちらはオススメしない

ただ、トレーニング後の糖質補給に付いて効果がなかったという結果もあるので面倒であればここまでする必要はないかもしれない。

 

 

H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒 1kg

 

 

サプリメントに頼らない

基本的にカロリー収支とPFCバランスをコントロール出来ればダイエットは可能。脂肪燃焼効果を謳ったサプリメントを使用する必要はない。用意するにしてもプロテインパウダー、フィッシュオイル、マルチビタミン(最低限の微量栄養素の不足を防止するため)で十分。

 

取り敢えず栄養摂取に関してはここまで、カロリー収支とPFCバランスを管理できれば、かなり効率的なボディメイクが可能になるはず。

 

 

 

プランを立てる

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体重を落としたいなら食事量を減らせばいいだけの話だけど、筋肉も落ちてしまう。効率よく筋肉を付け、脂肪を減らすには計画的にダイエットをする必要がある。

 

 

増量と減量のフェーズを分ける

理想を言えば筋肉を増やし、体脂肪を減らす事を同時進行で行いたいが現実的には難しい。極度の肥満、トレーニングをしたことがない初心者、ドラッグユーザーであれば可能な場合もあるが、基本的に不可能だと考えていい。

そこで筋肉を増やす増量のフェーズと、脂肪を減らす減量のフェーズを分ける。増量ではカロリーオーバーの状態を作るので筋肉だけでなく、体脂肪も増える。減量ではアンダーカロリーで体脂肪は落ちるが、筋肉もやはり落ちる。

そこで重要なのが、増量で出来る限り脂肪を増やさずに筋肉を付け、減量では出来る限り筋肉を維持して脂肪を減らすことである。この繰り返しによって筋肉と脂肪の比率を改善していく。

この時、二通りの考え方がある。簡単に説明すると

  • ガッツリ増量してから体脂肪を削ぎ落とす
  • 増量と減量の期間を短くして早いサイクルで回す

前者はクラシックなボディビルスタイルで、最近のフィジーク系の選手は後者のやり方が多い。健康面や効率を考えても増量のフェーズと減少のフェーズはそれぞれ2週間~1ヶ月と言った感じに短くしてサイクルさせるのが良いかと思う。

 

 

減量のプラン

減量のプランを立てる時に体脂肪1kg=7200kcalという数字が役に立つ。まず現在の体重からどの位、体重を落とすか考える。例えば3kg落としたいとしたら3×7200で21600kcalのアンダーカロリーが必要となる。

次に期間を決める。取り敢えず1ヶ月とする。21600kcalを31日で割ると大体700kcalのアンダーカロリー。これを運動と食事制限によって作っていく。

こんな計算どおりに行くかと言ったら行かないのだが、ある程度の目安があるだけでもだいぶ違う。少なくとも自分のダイエットのプランが実現可能かどうかの判断材料になる。

例えば10日間で3kgとなると1日に2160kcalのマイナスだがこれは現実的に厳しいし、実現出来ても筋肉の減少が大きくなってしまう。

因みにダイエット始めたての人が3日で3kg痩せた!!とTwitterなどでつぶやいていたりするが、それは水分や胃腸内の内容物、グリコーゲンなどの減少であって痩せた訳ではない。

個人的には1ヶ月に2kg~3kg程度のペースで行うのが良いかな?と思っている。

 

 

効率的なトレーニング

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ここからは効率の良いウエイトトレーニングについて書いていく 。ぼくの考える効率とは短時間で効果を上げるトレーニングだ。

 

 

最高に効率が良い”BIG3”

BIG3と呼ばれる種目がある。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3種目のことだ。このBIG3だけでプログラムを構成するのが、最も効率の良いトレーニングと言える。その理由として

  • とにかくシンプルでわかりやすい
  • この3種目だけで全身をバランスよく鍛えることができる
  • トレーニングの基本を学ぶのに最適

デメリットとしてはバーベルとベンチ、パワーラックと言った器具が揃っているジム、もしくはホームジムでないと行えないと言う点や、高重量のトレーニングなので適当なフォームで行うと故障のリスクが高いことがあげられる。

 

スクワット

トレーニングの王様と呼ばれる種目。スクワットに関しては説明がいらないほどこの動画が素晴らしい。スクワットは膝に悪い!と勘違いしている人に見てほしい。

良く、スクワットでつま先より膝が出てはいけないと言うアドバイスがされるが、ハイバーで行えば出るし、ローバーでも足幅や、足(特に大腿部)の長さによっては出るので、膝が出たら間違ったフォームかと言うと必ずしもそうではない。

ざっくりと言うとハイバーは脚(太モモ)の前面、ローバーは裏面への刺激が強くなる。

 

 

デッドリフト

こちらも動画の説明が素晴らしい。見た目から危険な種目だと思われがちなデッドリフトだが、それは間違っている。種目が危険なのではなく、間違ったフォームが危険なのだ。

正しいセットアップとバーと身体の距離を意識して行えばこれほど効果のある種目はないとぼくは思っている。個人的にも大好きな種目。

 

 

ベンチプレス

ベンチプレスに関しては怪我もだが、何よりも事故に注意しなければいけない。必ずセーフティーを使用し、補助者についてもらう。1人でセーフティーを使用して行っている人がいるがオススメしない。

 

※閲覧注意

セーフティーを使用してもこの動画のようになる可能性はあるので、必ずパートナー(出来れば熟練者)に付いてもらう。

 

 

BIG3で構成する効率的なプログラム

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オススメは5×5

トレーニングのセット数、レップ数(反復回数)について、色々な意見があるが個人的には5レップス×5セットがシンプルで効果的だと考える。

トレーニング上級者になってくると各部位を分割してプログラムを組むが、初級者は扱える重量も軽いので、次回のトレーニングセッションまでに筋肉の回復が追いつく。そのため1回のトレーニングセッションで全身をトレーニングした方が効率がいい。

 

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種目間の休憩は体力が回復して次の種目を集中して行えると感じたらでOK。個人的には3分位休憩している。

 

 

重量の設定

理想を言えば最終セットの最後のレップ(上のメニューなら5セット目の5レップス目)で上がるか上がらないかという重さを設定できれば良いのだけど、ある程度のトレーニング経験がないと無理。

そこで最初は5セット×5レップスを余裕を持ってこなせる重量から初めて少しずつ重くしていく。ずっと楽に行える重さでやっていてもトレーニングにならない。かと言っていきなり重量を上げると怪我や事故につながる。

最初のうちは神経系の適応やトレーニング動作に慣れるという理由で、扱える重量がどんどん増えていくが、トレーニング経験を積むにつれて、伸びはゆるやかになってくる。

 

 

 

トレーニングの頻度

出来れば週3回程度行いたい。必ずトレーニングセッションの間に休養日を設けること。これは超回復とか怪しい理論ではなくて、次のトレーニングをしっかりと行えるように備えるため。

簡単な方法としては曜日で管理する方法がオススメ。月、水、金とか自分でやりやすいように決めてほしい。

忙しければ週2回でもきちんと行えば効果はでる。

 

 

増量(筋肥大)でも減量でも同じメニューでOK?

基本的に同じで問題ない。ただ、増量中に比べれば減量中の方が扱える重量は落ちる。増量、減量は栄養摂取(カロリー収支)で切り替えるものでトレーニングは特に買える必要はない。

 

 

ウォームアップはどうしたらいいか?

トレーニングの前に軽い有酸素運動などで心拍数を上げてから各種目を軽い重量で行う。この時にフォームをしっかりと確認すること。

 

 

腹筋種目がないけど?

スクワットやデッドリフトではバーベルの重量に負けずに姿勢をキープするために腹筋がアイソメトリック*3に収縮しているのである程度は鍛えられる。時間あたりの効率を考えると腹筋を単独で鍛える必要はない。

 

 

種目を足したい

まずはBIG3で全身を鍛えることをオススメしたい。毎回、全身を鍛えるプログラムなので種目を足すとトレーニングのバランスが崩れ、回復が追いつかなくなり、トレーニング効果が低下する可能性がある。

それにきちんと行えばBIG3だけでもキツイので種目を足したいと思うようならトレーニング強度が低すぎるかもしれない。

 

 

可動域は大きく

ジムでよく見かけるが、重いバーベルを扱うために小さい可動域でトレーニングしている人がいる。これではトレーニングの効果は下がってしまう。上級者のテクニックとしてパーシャルレンジで行うなら理解できるが、ジムで見栄をはるために可動域を小さくするのはやめよう。

スクワットならきちんと大腿部が地面と平行になるまでしゃがむ。ベンチプレスなら胸にバーが当たるまで下ろす。などしっかりと意識する。

 

 

女性でも行えるか?

もちろん女性でも行える。バーベルを使った本格的なトレーニングなので「筋肉が付きすぎてしまわないか?」と心配になるかもしれないが、そんなことはないので安心して行ってほしい。

むしろ、女性でこのようなトレーニングをしている人は少ないので、差をつけやすいかもしれないので是非、ウエイトトレーニングを行ってほしいと思う。

 

 

どのレベルまでこのメニューを続けるか?

かなりのレベルまでこのBIG3プログラムで到達できるが、ある程度のレベルになると扱える重量が増えるので、毎回全身を鍛えるプログラムでは回復が追いつかなくなる。そこでトレーニングセッションごとに部位を分けてトレーニングする必要がある。

これについては別の記事で書こうと思っている。

 

 

オススメ記事

www.freiheit.co

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*1:伸張性筋収縮と言ってブレーキの働きをする筋収縮で筋肉痛はこれによって発生する

例:腕立て伏せで下ろすとき

*2:食事誘発性体熱産生、DITなどと呼ばれる

*3:等尺性筋収縮:筋肉の長さが変化しない筋収縮

例:壁を押す