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健康的なボディメイクのために行いたい食生活の工夫をいくつか紹介

健康 ボディメイク

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最近、料理をすることが多くなった。と言っても本やネットで調べたレシピを真似して作る程度の初心者だけど…

 

ダイエット中の人やウエイトトレーニングを行い筋肉を付けたいという人であれば、食事の重要性について今さら説明するまでもないだろう。健康的なボディメイクのために食事はトレーニングより重要だと言っても過言ではない。ぼく自身、トレーニングで筋肉を増やすために食事には気を使ってきたつもりだ。

 

そして、料理をしていて思ったことがある。それは”旨さ”を追い求めると”健康”から離れ、その逆もしかりという事だ。

旨い料理には糖質と脂質が多い。全ての料理がそうだと言うつもりはないが、人間はエネルギー源である脂質や糖質に対して旨いと反応する。しかし、エネルギーを過剰に摂取すれば当然、体脂肪として蓄えられる。

 

では、ボディメイクのための食事はどうだろうか?脂質の少ないパサパサの胸肉、味付けなしの蒸し野菜、良質なオイルをそのまま飲み、1日に数回のプロテインシェイクと各種サプリメント。食事は味を楽しむものではなく栄養摂取。

もちろんこれはコンテストを目指すようなボディビルダーの話で、極端な例ではあるが、ボディメイクの効率を優先した食事って味気ないものになりやすい。

 

僕のような趣味レベルで体つくりをしている人がそこまで食事を制限するのはストレスでしかなく、健康的とは言えない。

出来る限り”旨さ””健康”を両立してボディメイクを楽しみたい。そこで今回は普段の食生活を健康的なものにするちょっとした工夫を紹介していく。

 

 

 

野菜の加熱調理を工夫しよう

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野菜に含まれる水溶性ビタミンは水や熱に弱い。だったら生で食べればいいじゃないかと言う声が聞こえてきそうだが、野菜はほとんど水分で、1日の必要量を生で食べると結構なボリュームになってキツい。

 

そこでオススメしたいのが”蒸す”という調理方法。これなら栄養の損失を比較的小さく抑えることができる。電子レンジを使えば簡単に蒸し野菜が作れるのでオススメ。茹でる場合は煮汁も一緒に食べれるスープのような料理にするといい。

 

カボチャやニンジンなどに代表される緑黄色野菜には脂溶性ビタミンが含まれているものが多い。脂溶性ビタミンは熱に強く、脂質と一緒に摂ることで吸収が良くなるので、軽く油で炒めるとかオイルドレッシングなどで食べるのがオススメ。

 

 

良質なオイルでドレッシングを作ろう

オメガ3脂肪酸を代表とする健康的な脂質の多くは生で摂ることが推奨される。そのためボディビルダーやアスリートは亜麻仁油などを飲んだりするのだが、おいしいとは言えない。

 

ならば、それらの健康的なオイルを使ったドレッシングを作ってはどうだろうか?ネットで調べればたくさんのレシピが出てくるのでそれを真似して作るのもいいだろう。

自分で作るのが面倒であれば、各メーカーから市販されているものを使うのもいい。

 

 

タンパク質を摂ろう

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ダイエット、筋肥大、健康維持、何が目的であろうとタンパク質は最重要の栄養素だ。健康であればタンパク質の摂取量に限度はないとされるが、過剰に摂取したところでプラスになることもない。

 

摂取量の目安としては体重×1.7~2.2gでダイエット中であれば多め、筋肥大(体重増)であれば少なめでもいい。理由はダイエット中、つまりアンダーカロリー下では筋肉の異化(分解)が進むので、それを防ぐために多めのタンパク質が必要となるため。

 

そして、ほとんどの人がタンパク質の摂取量が不足している。プロテインパウダーを利用するのも1つの方法だが、まずは普段の食事から見直すことからはじめよう。肉、魚、豆類などタンパク質豊富な食材を意識するだけでかなり変わってくる。

 

 

積極的に魚を食べよう

魚はタンパク源として優秀なだけでなく、良質な脂質をたっぷりと含んでいる。イワシなどの青魚はもちろん、マグロ、サーモンも体に良い脂質が豊富に含まれている。これらの脂質は調理によって流出するので、刺身で食べるか、煮汁や調理に使った油をソースにして一緒に食べることが望ましい。

 

魚の調理が面倒な場合、サバ缶はオススメ。良質な脂質だけでなくカルシウムも豊富。缶汁に栄養がたくさん含まれているので捨てないで一緒に食べよう。

ただし、缶詰は塩分が多いので、その点には注意が必要。

 

 

健康的な間食を

おやつの時間にポテトチップスを食べるのをやて、ナッツや果物などの健康的な間食に置き換えよう。クルミやアーモンドには健康的な脂質をはじめ体に有益な成分がたくさん含まれている。食塩や食物油が添加されていないものを選ぶようにしよう。ミックスナッツはAmazonでまとめ買いするのがオススメ。

 

3種 プレミアム ミックスナッツ(アーモンド40% くるみ40% カシューナッツ20%)無塩 無添加 食物油不使用 1kg

 

 

場合によってはサプリメントの利用も考える

身体に必要な栄養素は食事から摂りたいが、仕事で忙しく料理をする時間がなく、外食で済ませる人も多い。そのような食生活では、ビタミンなどの微量栄養素が不足しがちになる。

 

そういった場合はマルチビタミンやフィッシュオイルなどのサプリメントの利用で不足を補うのも1つの方法。ただし、出来る限り自分でバランスの良い食事を作る努力はするべきだ。サプリメントはその名の通り”補うもの”として利用しよう。

 

 

時には旨いものをお腹いっぱい食べよう

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健康的なボディメイクに節制は欠かすことができない。しかし、それだけではストレスでダイエットは続かない。時にはダイエットの事を忘れ、最高に旨い料理をお腹いっぱい食べよう。寿司や焼き肉、ラーメンを食べに行くのも良いし、料理好きなら腕をふるう絶好のチャンスだ。休日や、記念日など定期的にそういう日を意識して作ろう。

 

多くのボディビルダーは減量中に”チートデイ”と呼ばれる過食の日を設ける。ハードな減量のストレスを緩和するという理由もあるが、レプチン(痩せホルモンと言われる)をはじめとしたダイエットに関わるホルモンのレベルを引き上げ、代謝の低下を防ぎ、ダイエットをより効率的に行うテクニックでもある。

 

これらの効果を最大限に享受するためには中途半端に食べるより、しっかりと食べたほうがいい。真面目な人ほど、ダイエット中に過食することに抵抗があるかもしれないが、その後にきちんと節制すれば体重はちゃんと落ちていくので心配しなくても大丈夫。

 

 

まとめ

今回は健康的なボディメイクのためにできる、ちょっとした食生活の工夫を紹介したが、ここで紹介していない方法もたくさんあるので、色々と試行錯誤して、旨さと健康を両立し、ダイエットや筋トレをより充実したものにして欲しいと思う。

 

 

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