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脂質は質を!健康的なダイエットの為に欠かせない脂質に関する基礎知識のまとめ

健康 ボディメイク

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脂質と言うと以前はダイエットの敵のように扱われていた。理由はエネルギー密度が3大栄養素の中で最も高い(1gで9kcal)こと、ダイエットで脂肪を落とすというのに脂質を摂るのは抵抗があると言った理由があるのではと思う。

でも、それは間違いで脂質は身体にとって必須の栄養素であり、ボディメイクにおいても非常に重要だ。もちろん何も考えずに摂取していれば太るし、生活習慣病の原因となる。

今回はそんな脂質に関する基本的な知識をまとめていきたいと思う。

 

 

 

脂質は質を重視しよう

脂質と一括りに言ってもたくさんの種類がある。同じ3大栄養素の炭水化物やタンパク質にもGI値だったり、アミノ酸スコアなどの違いはある。その中でも脂質に関してはその違いが顕著だ。だからこそ脂質に関しては”質”を重視して摂取する必要がある。

次に具体的な脂質の種類とその働きについて簡単に説明する。

 

 

積極的に摂取したい脂質

αリノレン酸

n-3系(オメガ3系)脂肪酸に分類され、体内で合成することが出来ない必須脂肪酸の1種。同じく必須脂肪酸であるDHAやEPAに代謝されるため、厳密に言えばn-3系の必須脂肪酸はαリノレン酸だけと言える。しかしその合成量は微量なのでDHAやEPAについては別で摂取するのが望ましい。

抗酸化作用や抗炎症作用が主な健康効果。

 

エゴマ油や亜麻仁油に多く含まれることで知られるが、非常に酸化しやすく熱にも弱いので生食するのが望ましい。

 

 

DHA・EPA

多くの人が聞いたことがあるであろう、n-3系脂肪酸の一種。DHAは体内ではEPAのから合成され、血液脳関門を通過し神経伝達物質の量を増やし、脳機能の活性化の効果があるとされるが、これについては否定的な意見も多い。しかし、それ以外にもHDLコレステロール(善玉コレステロール)の増加、視力の回復などの効果も期待できるので積極的に摂取したい。

EPAはDHAと分子構造が似ているが、脳関門を通過することは出来ない。健康効果としてはDHAと似たところが多いが、特筆すべきは抗炎症作用だろう。EPAの代謝物であるプロスタグランジン3は抗炎症作用が強く、EPAはn-6脂肪酸であるリノール酸の代謝物であるアラキドン酸と拮抗する。

このアラキドン酸は認知機能や血管の健康を保つのに必要な必須脂肪酸だが、炎症作用のあるプロスタグランジン2に代謝され、過剰に摂取するとアレルギーの原因にもなるとされている。

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Wikipediaより画像引用

 必須脂肪酸の代謝はこの表を見るとわかりやすい。因みにDHAがリノール酸からγリノレン酸への代謝に必要な酵素(デルタ6デサチュラーゼ)を阻害し、EPAはジホモ γリノレン酸→アラキドン酸への代謝に必要な酵素(デルタ5デサチュラーゼ)を阻害する。

この時のDHAの働きは必ずしもメリットとは言えない。なぜならγリノレン酸の先にあるジホモγリノレン酸から強い抗炎症作用のある物質(プロスタグランジン1など)が作られるからだ。よほど高容量でDHAを摂取しないかぎりは気にする必要は無いと思うが、月見草油などからγリノレン酸を少量摂取してもいいかもしれない。

 

ここまで色々と書いたがn-3もn-6も必須脂肪酸であり互いに拮抗する面もあることから重要なのはそのバランスと言える。そして、現代の食生活ではn-6系脂肪酸であるリノール酸の不足よりも過剰摂取の害が問題となっている。このバランスは一般的にはオメガ3:オメガ6が1:1~4が良いとされる。

DHA・EPAが豊富に含まれる食品と言えば魚が有名だ。ただ、魚は調理に手間がかかるので日常的に摂取することが難しいかも知れない。その場合はフィッシュオイルなどのサプリメントを利用するのも1つの方法だ。

ぼく自身も出来る限り魚を食べようと努力はしているが、なかなか大変でサプリメントを利用することもある。ぼくが利用している商品はこちら

 

因みにDHAやEPAには精神を安定させる効果も期待される。何かと精神が不安定になることも多いはてな村の住民はしっかりと摂取したい。

 

 

付き合い方が大事な脂質

リノール酸

n-6系脂肪酸の1種類。n-3系のαリノレン酸と同じく体内で合成できない必須脂肪酸。しかし多くの食品に含まれるので不足することは無いと言っていい。むしろ過剰摂取になっている場合が多いのでn-3系の脂肪酸とのバランスを意識したい。

 

 

オレイン酸

n-9系の単価不飽和脂肪酸に分類され、オリーブオイルに多く含まれることで知られる。主な健康効果としては悪玉コレステロールであるLDLコレステロールを減少し、心疾患や動脈硬化の予防などの効果が期待できる。

不飽和脂肪酸の中では酸化しづらく熱にも強いので加熱調理に向いているが、150度以上の高温で有害な脂肪酸に変化するとされるので注意が必要。

食品から摂取する場合、やはりオリーブオイルが手に入りやすくてベストだろう。その際はあまり安価なものは避けたほうが無難だと思う。

 

 

飽和脂肪酸

一般的に避けたほうがいいといいとされる脂肪酸だが、テストステロン(男性ホルモン)を初めとするホルモンの原料であり、筋肥大には有効な脂肪酸であると考えられる。

炎症作用は健康面ではデメリットだが、筋肥大の面ではメリットとなる。ある程度、筋肉が大きくなるには炎症が必要で、強すぎる抗酸化、抗炎症作用を持つ物質は筋肥大を阻害するという研究も多い。摂り過ぎは良くないが、最低限は摂取しなければいけない脂質。

だだ、特に意識しなくても通常のの食生活で不足することは考えにくい。もし飽和脂肪酸が不足しているなら、そもそも脂質自体が不足していると言っていいだろう。

脂質は身体にとって重要な栄養素で、不足すればホルモン異常など悪影響が出る。ダイエット中だからと極端な脂質の制限はやめたほうがいい。

 

また一般にLDLコレステロールは悪玉とされるが、少なすぎるとうつ病リスクが高まるという結果からも飽和脂肪酸は身体にとって重要な脂質と言える。

 

 

個人的に過大評価されていると考える脂質

中鎖脂肪酸

ココナッツオイルを代表として、炭素鎖が短くエネルギーとして燃焼されやすいので、ダイエット効果があるという謳い文句で人気だが、運動をしなければエネルギーとして燃焼はされない。

例えば500kcalの中鎖脂肪酸と500kcalのその他の脂質で1000kcal摂取し、運動によって500kcal消費したとする。この時に中鎖脂肪酸がエネルギー源として優先的に利用されていても結局残りの500kcalは体脂肪として蓄積される。

そして、1000kcal全てを中鎖脂肪酸から摂取したとしても、やはり500kcalのオーバーカロリーである事は変わらないので結局、同じことと言える。

ダイエットに関してはまずは中・長期的なカロリー収支が重要で、特定のタイミングで何がエネルギー源として利用されているかは大きな問題ではない。

そういったことを考えると、中鎖脂肪酸自体がエネルギーとして燃焼されやすい=ダイエットに効果的と言うのは過大広告だと個人的には思ってしまう。

ただ、飽和脂肪酸なので加熱に強い、保存性が高いなどのメリットはある。

 

 

CLA(共役リノール酸)

一般的には認知されていないかも知れないが、ダイエットに興味がある人であれば聞いたことがあるだろう。

これはトランス脂肪酸の1種だが、有益であるため、有害とされるトランス脂肪酸には含まれない。抗酸化作用やガンの抑制、代謝向上などの効果が謳われている。

食品からそれらの効果が期待できる量を摂取するのは不可能で、サプリメントから摂取することになるがこれを利用しなくても、カロリー収支をコントロール出来ていればダイエットは可能なので、わざわざお金を払って用意する理由は無いと思っている。

 

 

出来る限り避けたい脂質

トランス脂肪酸

マーガリンなどに含まれ”食べるプラスチック”なんて呼ばれたりもする。不飽和脂肪酸に水素を添加することで、飽和脂肪酸の割合を高めることで融点を上げたり、固体、半固体状にすることで保存性などを高めることが出来る。

トランス脂肪酸の健康に対する悪影響は広く知られていると思うので、ここで説明するまでもないだろう。

過剰摂取によりLDLコレステロールの増加など心疾患等のリスクが高まるとされ、海外ではトランス脂肪酸の量を明記することが義務になっていたり、含有量が規制されていたりする。

日本では特にそのような規制は無いが、厚労省では摂取基準を総摂取エネルギーの1%未満と定めている。これは成人男性の平均摂取カロリー2200kcalで計算すると、トランス脂肪酸2.4gとなる。

現在では各食品メーカーの取り組みによって多くの製品で削減されているようで、個人的にはセブン&アイホールディングスの取り組みが記憶に残っている。

トランス脂肪酸の低減|セブン‐イレブン~近くて便利~

 

 

まとめ

今回はいくつかの脂質に関しての基礎的な知識をまとめたが、1つの健康効果だけに注目して視野が狭くならないように注意して欲しい。

例えばn-3系の脂肪酸を豊富に含む油脂は健康に有益な効果があるとされるが、だからと言って過剰に摂取して良いという訳ではない。

そもそもどんな油でもカロリーが高いことには違いないので、過剰に摂取すれば肥満の原因となる。健康的なダイエットの為にも適切な運動と、バランスの取れた食事を意識して欲しい。

 

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