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効率的に大胸筋を鍛えて分厚い胸板を手に入れよう! オススメ大胸筋トレーニングを自重からバーベルまで総まとめ

ボディメイク

Me Bench Pressing 365 Pounds

今回は”大胸筋”を効率良く鍛えるために必要な知識からトレーニングプランまで一挙にまとめてみようと思う。

いつの時代も男性はたくましい胸板に憧れているし、女性であればバストは気になる部位だ。この記事が人気部位である大胸筋を効率良く鍛える手助けになれば嬉しい。

 

効率的に大胸筋を鍛えて分厚い胸板を手に入れるプランまとめ

 

3つのパートに分けて解説していく。

  • ステップ1 大胸筋トレーニングの効率を上げる基礎知識
  • ステップ2 効率的な大胸筋エクササイズを動画付きで紹介
  • ステップ3 レベル別、大胸筋のトレーニングプランの提案

 

 

ステップ1.大胸筋トレーニングの効率を上げる基礎知識

 

 

正しい知識があって初めてウエイトトレーニングは効率的な運動となる。

このステップでは大胸筋と、そのトレーニングに関連する基礎的な知識を簡単にまとめる。

 

 

大胸筋とは?

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いわゆる”胸板”を形成する筋肉の中で最大の筋肉。トレーニングの際には上部、中部、下部と3つのパートに分けて考えられることが多く、それによってエクササイズも少し変化する。(後に記述)

英語では"pectoralis major muscle"と呼ぶ。

 

 

大胸筋はトレーニングの反応が出やすい

これは科学的にも説明できることだし、経験的にも言えることだ。ぼく自身、トレーニングを初めて最初に変わったかな…と実感した部位が大胸筋だった。

上半身の中でも、大きな筋肉なので筋繊維の数が多いという事もあるし、日常的に刺激を受けることが少ないというのも肥大しやすい理由として考えられる。

 

 

 

大胸筋のトレーニングは大きく2つの動作パターン

大胸筋のエクササイズは”プレス””フライ”の2通りの動作がメインになる。(プルオーバーなどの例外もあるが)

プレスは名前の通り、押すエクササイズで腕立て伏せやベンチプレスが当てはまる。フライはButterfly(蝶)が由来とされ、肩関節を支点に蝶の羽のように開閉する動作。

うまく説明出来ないので動画で…

 

プレス

 

フライ

 

 

プレスとフライの違い

動画を見るとわかるが、プレス動作は肩関節と肘関節の複数の関節が動作している。このようなエクササイズを”多関節種目”と呼ぶ。

フライは肩関節だけ(肘も多少動いているが)動作している。これを”単関節種目”と呼ぶ。

それぞれの特徴を箇条書きにする。

 

 

多関節種目

  • 動員される筋肉が多いので高重量を扱うことが出来る
  • 1つのエクササイズで複数の筋肉に刺激を与える(負荷が分散するデメリットでもある)
  • 時間当たりの消費カロリーが単関節種目より高い

単関節種目

  • 動員される筋肉が少ないので扱える重量は低い
  • 1つの筋肉にピンポイントで刺激を与えることが出来る
  • 消費カロリーは低い
 

このような感じになる。トレーニング効率を考えるとあくまでメインは多関節種目を行うべきで、単関節種目は時間が無ければ行わなくても良いし、多関節種目の後の補助として行う。

 

 

 

刺激される部位は角度で調整

プレスとフライはベンチの角度によって刺激が入る部位が少し変わってくる。上の動画ではフラットだが、上体を立てる(インクライン)と大胸筋の上部に刺激が入りやすく、反対に頭部を下げる(デクライン)と下部に刺激が入りやすい。これはプレス種目でもフライ種目でも共通。

筋電図による実験で必ずしもそうではないという結果も出ているし、個人差もあるが覚えておくといい。

以下、下手くそな図で説明。

 

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例えば、ベンチを立ててフライを行なえば、インクライン・フライで、頭を下げてプレスを行なえばデクライン・プレスと言った具合だ。 

 

 

筋肉を強く・大きくする2つのストレス

筋肉を強くするには過負荷を与えることが重要であるのは多くの人に知られている。その過負荷も”メカニカルストレス””メタボリックストレス”の2つに大きく分けられる。

前者はバーベル等の重量による、力学的な負荷で物理的ストレスとも呼ばれる。後者は化学的ストレスとも呼ばれ、メタボリック(代謝)という名前の通り筋活動によって発生する代謝産物(乳酸など)によって、筋肥大に関わるとされるホルモン(テストステロン、成長ホルモン、カテコールアミンなど)の分泌を促すことで筋肉を肥大させていく。

このとき筋中のpHが低下し、徐々に筋肉が焼けつくような感覚に襲われ、最終的には運動を続ける事が出来なくなる。(最近では、pHの低下が原因ではないという説もある)

 

基本的にトレーニングのメインはメカニカルストレスを筋肉に与えることが重要で、メタボリックストレスは副次的なものだと考えたほうが良い。

トレーニング後のホルモン分泌という急性的な反応が、筋肥大という長期的な現象にそこまで影響しないのではないか?と言う問題や、扱う重量や反復回数の低下によるメカニカルストレスの減少によって結局はトレーニング効果が低下するのでは?と言った考え方が最近では主流になりつつあるからだ。

 

メカニカルストレスを与えるには高重要・低回数でセット間のインターバルを長く、メタボリックストレスは中・軽重量で高回数、インターバルは短くといった具合になる。先に説明したトレーニングの性質を考えると前者は多関節種目が適し、後者は単関節種目が適している。

 

少しわかりずらいかもしれないので表にまとめる

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大体、こんな感じで覚えておくといい。

(ブコメより指摘のあった、書き間違いを修正しました。失礼しました。)

 

 

 

エクササイズの順番は多関節→単関節

トレーニングプログラムの順番を決める時の原則は”大きなパワーを発揮する種目から行う”だ。これに当てはめると、高重量を扱う多関節種目を先に行ってから単関節種目を行う。これは高重量を扱う種目は体力があるうちに集中して行いたいという理由がある。

例外としては、先に単関節種目で対象筋を疲労させる”予備疲労法”があるが初心者にはオススメしない。

この考え方を胸のトレーニングに当てはめると、プレス種目を先に行ってからフライ系の種目を補助的に行うのが良いだろう。

 

 

 

ステップ2.効率的な大胸筋エクササイズを動画付きで紹介

 

バーベル、ダンベル、自重、その他の分類で基本的な大胸筋のエクササイズを紹介。

 

 

バーベルトレーニング

トレーニングの基本は何と言ってもバーベル。バランスが安定しているので高重量を扱えて最もトレーニング効率が高い。

ベンチプレス

大胸筋種目の主役。ベンチプレスというと通常、フラットポジションのバーベルプレスのことを指す。

 

注意点
  1. 絶対にセーフティを使用し、補助者についてもらう(超重要!!)
  2. 手首を必要以上に折らない
  3. バーベルは胸に付くまで下ろす
  4. しっかりと胸を張り肩甲骨を寄せる
  5. 肩を出さない
  6. お尻を浮かせたりしない

 

オススメトレーニング変数
  1. 5セット×5回 インターバル 2分以上
  2. 3セット×8回 2分
  3. 3セット×10or12回 90秒

 

 

インクライン・プレス

ベンチの角度を上げ、大胸筋上部を狙ったバーベルプレス。角度を垂直に近づける程、肩への刺激が強くなり胸に刺激が入らなくなるので自分にあったポジションを探して欲しい。

 

注意点
  1. 基本的にベンチプレスと一緒
オススメトレーニング変数
  1. 3セット×10回 90秒~120秒
  2. 3セット×15回 90秒~120秒

 

 

デクラインベンチプレス

非常に大胸筋を鍛える効果が高いデクラインベンチプレスだが、行える設備が少ないのが難点。

 

注意点
  1. ベンチプレスと同じだが失敗した時に首方向にバーベルが転がるので特に注意が必要
オススメトレーニング変数
  1. 3セット×8回 2分
  2. 3セット×12回 90秒~2分
  3. 3セット×15回 90秒

 

 

ダンベル

ダンベルを利用するとフライやプルオーバーと言った種目が行えるので一気にトレーニングの幅が広がる。全て紹介するのは難しいので個人的にオススメしたいダンベル種目を厳選して紹介。

 

 

インクライン・ダンベルプレス

個人的にダンベルの大胸筋種目で1番好きな種目。バーベルより大胸筋をストレッチすることが出来るのが良い。

 

注意点
  1. バーベルより不安定な分、フォームを安定させるのが難しい
  2. ベンチから腰を浮かせたりしない
オススメトレーニング変数
  1. 3セット×15回 60秒~90秒
  2. 3セット×20回 60秒

 

 

ダンベル・フライ

大胸筋にピンポイントで刺激を与える単関節種目。軽い重量で高回数で行うのがオススメ。セット間のインターバルは短めで。

 

注意点
  1. 大胸筋を意識して行う
  2. 下ろす時はスローに
  3. 高重量を使用すると肘への負荷が大きすぎるのでオススメしない
  4. トップポジションで頭にダンベルを落とさないように注意
オススメトレーニング変数
  1. 3セット×15回 60秒
  2. 3セット×20回 45秒

 

 

ダンベル・プルオーバー

大胸筋だけでなく広背筋も鍛えられる種目。効き方に個人差があるようで人によっては胸に刺激が入らないこともあるようだ。

 

注意点
  1. トップポジションでダンベルを顔面に落とさないように
  2. 腕を伸ばすと負荷が強くなるが関節への負担も大きくなる
オススメトレーニング変数
  1. 3セット×10~15回 60秒~90秒

 

 

ダンベルとベンチがあれば自宅で効率的なトレーニングが可能

バーベルトレーニングを自宅で行うのは安全性や金銭的にオススメできないが、ダンベルトレーニングならベンチとダンベルだけ揃えればかなり効率よく大胸筋を鍛えることが出来る。

用意する器具はベンチとダンベル。これだけだ。

 

フラットベンチ 

 

インクラインベンチ 

 

ダンベル 

ダンベルを購入する時に注意して欲しいのは『重さが変更できる』ことと『最初から重たいものを購入する』ことだ。 筋力は思ったよりも早く向上する(特に筋トレ経験が浅いほど)ので軽いダンベルを買ってもすぐにプレートを買い足すことになる。

後からプレートを買い足すより、最初から重たいものを買ったほうが経済的にもお得だし手間がかからなくていい。

 

 

 

自重で行う大胸筋トレーニング

器具があれば確かに効率良くトレーニングできる。しかし、多少効率は落ちるが自重でも大胸筋を鍛えることは可能だ。

 

プッシュアップ

大胸筋の自重トレーニングといえば腕立て伏せだ。多くのトレーニーが腕立て伏せを軽視してバカにするが、適切なフォームで行えばこれほどキツイ種目もない。注意点を意識して行ってほしい。

 

注意点
  1. 身体は真っ直ぐ。お尻をしっかりと締める(割り箸を割る感覚)
  2. 二重あごを作るイメージで顎を引く
  3. 下ろすときにしっかりと動作をコントロールする
  4. 手幅を無理に広げたりしない(肩関節に負荷がかかる)
  5. 回数を稼ぐより適切なフォームで行うことを大事に
オススメトレーニング変数

3セット×限界 60秒~90秒 (適切に行えば10回でもキツイ)

 

 

PLUS…

プッシュアップバーを利用することで腕立て伏せの強度を高めることができる。値段も手頃なのでオススメ。

 

ちょっと普通の腕立て伏せに飽きたときにチャレンジしたい高難易度の腕立て伏せを紹介。難しいだけで大胸筋トレーニングとして効果はあまり無い点に注意。

運動神経も必要になってくる。

いくつできるかな?

 

 

ちょっとした器具が必要な大胸筋トレーニング

バーベルのように大掛かりな器具ではなく、簡単に購入できて場所も取らない大胸筋トレーニング器具を紹介。

 

大胸筋ローラー

 

 

腹筋ローラーとしても使用できるWローラーだが左右に開閉するように使うことで超高強度の大胸筋種目としても利用できる。 床に傷がつくのでマットも合わせて購入したい。ドン・キホーテでも売っている。

動画これしかなかった…

 

 

ディップス 

 

ディップスタンドを購入すれば自重でもかなり効率的に大胸筋(特に下部)を鍛えることができる。

椅子などで代用できないことも無いが、安全性を考えるとスタンドを購入したほうがいいだろう。

 

 

 

ステップ3 レベル別、大胸筋のトレーニングプランの提案

最後にレベル別にいくつかの大胸筋を鍛えるトレーニングプランを提案。

 

ジムに行ってデカい大胸筋を作りたい!!

高いレベルで大胸筋を鍛えたければ高重量バーベルトレーニングでメカニカルストレスを中心に負荷をかけて、いくつかの補助種目でプログラムを組むのが良い。

 

例1

  1. フラットベンチプレス 5×5 インターバル2分~
  2. ダンベルプレス 3×12 90秒
  3. ダンベルフライ 3×20 45秒

例2

  1. インクライン・ベンチプレス 3×8 2分~
  2. インクライン・ダンベルプレス 3×15 90秒
  3. ダンベルプルオーバー 3×15 60秒

 

 

自宅でダンベル中心で!!

ベンチとダンベルが用意できれば、自宅でもかなりの効率でトレーニングできる。

 

  1. ダンベルプレス 3×12 90秒
  2. ダンベルプルオーバー 3×15 60秒
  3. ダンベルフライ 3×20 45秒

 

 

自宅で自重中心で!!

 

  1. ディップス 3×限界 90秒~
  2. 腕立て伏せ 3×限界 90秒~

例2

  1. 胸筋ローラー 3×限界 2分
  2. 腕立て伏せ 3×限界 90秒~

ディップススタンドやWローラーがない場合

  1. 腕立て伏せ 5×限界 90秒~
  2. スロー(下ろすとき4秒上がるとき2秒)で腕立て伏せ 3×限界 90秒~

(もしかするとこれが1番キツイかも…)

 

 

注意点

全てのトレーニングで大事なのは何よりもフォーム。ジムで見栄を張るために無理な重量を扱ったり、回数を稼ぐための腕立て伏せを行わないこと。

本当に強いトレーニーは少ない回数で筋肉に負荷を与え追い込むことができる。

 

 

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