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最短で腹筋を割りシックスパックを作るプラン&レベル別腹筋エクササイズ6選

ボディメイク

これまで幾つかのトレーニングプログラムをブログで紹介してきたが、少し趣向を変えて”部位別のオススメ種目”をテーマに書いてみたいと思う。今回はおそらく最も多くの人が気にしているであろう”腹筋”にフォーカスして、ぼくが選ぶオススメエクササイズを自重で出来る手軽なものから、器具を使ったトレーニングまでポイントを解説しながら紹介していく。

 

証拠と言う訳では無いが、自分のお腹の写真を撮って晒す。今は少し筋量を増やすために食事量を多くして脂肪が少し乗っているが、それなりに腹筋が割れている方だと思う。

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コンテスト等に出ている人からしたら話にならないレベルだが、このくらいなら適切な栄養管理と運動で普通になることが出来ると理解して欲しい。

 

 

そもそも腹筋とは?

一般に腹筋と言うと”シックスパック”と呼ばれる、6つに分かれたお腹の筋肉をイメージすると思うが、それは”腹直筋”と言われる筋肉で実際には8つに分かれている(ように見える)

その他にも外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋などがある。外腹斜筋については、上の画像でも腹直筋の横に薄っすらと確認できると思う。基本的にはシックスパックを目指すのであれば、腹直筋のトレーニングを行うのが一般的。

 

 

腹筋は誰でも割れている

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出典 腹筋トレーニングは腰に悪い? - Fit life ジム 広島

 

この図を見てもらえばわかるが腹直筋は元々、分かれている。それが見えないのは、厚い体脂肪に隠れているからだ。どのくらいの体脂肪率で腹筋が見えるようになるかは以下の画像が参考になる。

 

 

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個人差はあるが、くっきりと腹筋が見えるようになるには12%以下に体脂肪率を落とす必要がありそうだ。ちなみに体組成計の数字は信用しない方が良い。理由は過去記事で書いているのでそちらで。

 

never-too-late.hatenablog.jp

 

 

 

腹筋を割るにはダイエット&筋トレ

割れた腹筋を手に入れるにはダイエットによって体脂肪を減らし、適切なトレーニングによって、腹筋を鍛える事が必要になる。現在、肥満体型の場合はダイエットを中心に行い、体脂肪率を減らす。反対に”もやし体型”と言われるようなガリガリの体型の場合、食事をしっかりと摂り、筋トレを行って筋肥大を目指すのが良い。

 

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痩せ型の体型の場合、体脂肪率が低い事が多いので取り敢えず腹筋は割れている場合が多いが、ガリガリで腹筋が割れていてもカッコイイ体とは言えないだろう。

ちなみにぼくは元々やせっぽちで、身長が180センチちょっとあるが体重が50kg台の”長いもやし”で何とか身体を大きくしたいと言うのが、筋トレを始めた理由だ。

 

 

腹筋のトレーニングは要らない?

実は僕自身は腹筋のトレーニングと言うのはプログラムに入れていない。それでもある程度、腹筋が付いたのはスクワットやデッドリフトと言う種目を高重量で行っているので、それらのトレーニングで身体を支える為に腹筋を強く収縮させる必要があり、ある程度、鍛える事が出来たからだ。

なので、ジムに通ってそのようなバーベルトレーニングを高重量で行うのであれば、コンテストレベルでも目指すので無ければ、腹筋のエクササイズを行う必要は無いだろう。しかし、誰もがジムで本格的なトレーニングを行える訳では無いので、この記事では腹筋をアイソレートして鍛えるメニューを紹介していく。

もし高重量のバーベルトレーニングに興味があるのであればこちらを読んで欲しい。

 

never-too-late.hatenablog.jp

 

 

女性なのであまり腹筋を割りたくないんだけど・・・

基本的に女性は男性と比較して体脂肪率が高い事と、お腹周りや腰回りに体脂肪が多い事から、通常の運動と食事制限でバッキバキのシックスパックになるのは難しいので心配は必要ない。

ダイエットや筋トレーニングに関して男性だからこのやり方、女性だからこのやり方と言うことはない。ジムのフリーウエイトコーナーは男性が殆どで入りづらいかも知れないが、是非、バーベルトレーニングにも挑戦してみて欲しい。

 

 

女性の体脂肪率と腹筋の見え方の目安

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男性と比べて比較的高い体脂肪率でもキレイに見えるのがわかるだろうか?逆に女性で10%となると、かなり筋肉質でちょっと不自然に見える。あまり体脂肪を落とし過ぎるとホルモンバランス等に悪影響が出る可能性もあるので極端なダイエットをしないように注意したい。

 

 

楽をしてシックスパックは手に入らない

時々、テレビ通販などで”良いからだ”をしたモデルさんが出演して、楽に腹筋を付けると言ったキャッチフレーズで各種運動器具を宣伝しているが、そんな都合のいい話は無い。食事制限や運動は確かにキツイかもしれないが、継続すれば必ず効果が出る。楽では無いが王道こそ最も効率的だ。

また、部分痩せなどというフレーズが出てきたら信用しない方が良い。部分痩せは不可能と言うのがフィットネス界では常識だ。(一部可能であるという意見があるが、視覚的に認知出来るほどの変化は無い)

シックスパックを手に入れるのに必要なのは、お金では無く、継続する意志だけだ。

 

 

 

最短でシックスパックを作るプラン① ダイエットで体脂肪を減らす


もし現在、肥満体型であれば、まずはダイエットをして体脂肪を落とすことから始める。ダイエットの方法は筋トレ+有酸素の運動による消費カロリー増と食事制限による摂取カロリーの減少が最も効率が良い。有酸素運動は行わなくても良いが、体脂肪の減少の効率を上げる為に取り入れたい。有酸素運動については自分が継続できるものであれば、基本的になんでも良い。各運動にメリット・デメリットがあるが、継続できなければなんの意味も無いからだ。

 

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例えば、走るのは苦手だけど、泳ぐのは続けれれるのであれば、水泳を行えば良い。継続できてから、運動の効率や強度、時間などを考えていけばいい。

 

食事はタンパク質をメインにアンダーカロリーで

当然、ダイエットによって、体脂肪率を下げる為にはアンダーカロリーで無ければいけない。しかし筋肉が落ちるのを最小限に抑える為にはタンパク質をしっかりと摂取する必要がある。プロテインパウダーを利用したり、脂質の少ない鶏肉などを積極的に食べるようにする。

ダイエットについては詳しくまとめた過去記事があるのでそちらを読んで欲しい。

 

never-too-late.hatenablog.jp

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最短でシックスパックを作るプラン② 筋トレで腹筋を鍛える

現在、痩せ型で腹筋自体は割れたように見えているがガリガリでカッコ悪い。もしくはシックスパックは見えてきたけどもっとボコボコのタイヤの様な腹筋が欲しい!!と言う場合は腹筋をトレーニングして肥大させる必要がある。しかし1つ理解して欲しいのは”腹筋は筋肥大しづらい部位である”ということだ。日常的に使われている腹筋を鍛えるには並大抵の負荷では効果が出ない。良く、腹筋〇〇回!!等と言って頑張っている人がいるが、腰などを痛める原因にもなるし、負荷が足りていないので、思ったような効果は得られない。

 

 

腹筋トレーニングの頻度

腹筋は一般的に比較的、回復の早い筋肉と言われているので、筋肉痛などが無く、集中して行えるようであれば毎日行っても問題ないだろう。筋肉痛が残っている場合はフォームが崩れる可能性があるので、行わない方がよい。

 

 

オススメ腹筋エクササイズ 初級編

 

プランク

最近、行っている人も多いプランク。コアスタビリティエクササイズの基本となるエクササイズでしっかりと行えるようにしたい。最初は30秒程度から初めて、最終的には3分以上、キレイなフォームをキープすることを目指そう。この種目が出来てから先の種目にステップアップすること。

 

プランクの解説記事

never-too-late.hatenablog.jp

 

 

 Mountain Ciimber

腕立て伏せの姿勢で脚をシャッフルする種目。プランクが正しく出来てから行うようにする。しっかりと膝を身体に引きつけて、お腹周りに力を入れて行う。最初は15秒×3セット程度から初めて少しづつ時間を長くする。

 

 

 

中級編

ここからは少し難易度が高いエクササイズを紹介する

Pike Roll Out

バランスボールを持っていたら是非行いたい種目。過度に勢いを付けて腰を怪我しないように注意。バランスボールが無ければ腹筋ローラーでもOK。10回×3セット行う。

 

腹筋ローラーは見た目以上にハードな種目だ。最初は膝を付けて、筋力が向上したら”立ちコロ”に挑戦してみよう。

腹筋ローラーは値段も手頃で腹筋をハードに鍛える事が出来るのでオススメ。

 

 

 

上級編

ここからは筋力だけでなく、バランス感覚、運動神経が求められる上級者向けの種目。トレーニング効果が高いというより出来たら凄い技と言ったほうがいいかもしれない。

 

 

Ab Crunch Shredders

腹筋だけでなく、強い腕力と、背筋力が必要。この動画の通り出来たらかなり全身の筋力が高いと言っていい。

 

 

L-sit

腹筋のアイソメトリックエクササイズ(筋肉の長さが変化しないエクササイズ)でトップクラスにハードな種目。これが出来るようになっている頃には腹筋も結構付いているのではないかと思う。最初はプッシュアップバーを利用すると少し楽になる。限界までキープを3セット。

 

 

まとめ

誰でも継続すれば、腹筋を割ることが可能だ。今から頑張れば今年の夏に間に合う。カッコイイ体になって海に行こう!!ぼくも頑張ります…

 

 

 

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最終更新日 2016/08/06