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”トレーニングのBIG3”で最高に効率よく筋肉を付けよう!! 最もシンプルな筋トレ&栄養管理のまとめ

ボディメイク

Harvest of barbells - Valinhos, SP夏が近づいて来ると、カッコイイ体になって海に行ってモテたい!。と思う人は多いのではないだろうか?しかし、多くの人がトレーニングを始めてみるものの、結局は続かない。なぜだろうか?それは”効果を実感できない”からでは無いだろうか?確かにトレーニング効果が目に見えるまでは時間がかかる。しかし、適切なトレーニングと栄養管理が出来ていれば、時間に個人差はあれど必ず身体は変わっていく。

今回は”トレーニングのBIG3”をメインに効率的な肉体改造プランをまとめたいと思う。モテるかどうかは分からないが、継続すれば筋肉を増やして、脂肪を落とし、カッコイイ体になることは可能だ。

 

トレーニングのBIG3とは?

スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3種目のこと。それぞれの種目を動画付きで解説していく。

 

スクワット

 

トレーニングの王様と言われるスクワット。下半身だけでなく脊柱起立筋なども鍛える事が出来る。上のビデオでは”ローバー””ハイバー”担ぐ位置の高さが違う、2種類のスクワットについて非常に分かりやすく説明されているので、自分の目的に合わせて選んで欲しい。ちなみに僕は両方やるが、ローバーが好き。

チェックポイント

  • 肩甲骨をタイトに寄せて胸を張る
  • 上体を前傾させ過ぎない
  • お尻から斜め後方に下がる感覚で下降する
  • 重心は踵
  • つま先と膝が同じ方向を向くように
  • 膝の高さよりお尻が下がったら、上昇する

 

デッドリフト

BIG3の中で最も高重量が扱える種目。ポステリオールチェーン筋群と呼ばれる身体の背面の筋肉群を鍛える事が出来る。一般に腰に悪いと思われがちだが、正しいフォームで行えば、むしろ腰痛の予防に効果的と言える種目だ。この動画の説明がわかりやすい。

 

チェックポイント

  • バーを身体から離さないように注意する
  • 握力がキツければ動画で説明されているオルタネイト・グリップにするかストラップを使用する。
  • 肩から上昇する気持ちで行うと臀部から上がるのを防げる
  • 強度の高い種目なのでセット間のインターバルは長めに

 

 

ベンチプレス

ジムで最も人気のある種目かもしれない。男なら誰しもが憧れる逞しい胸板を作ろう。スクワットやデッドリフト程、フォームについて言うことは少ないが、身体の上でバーベルを持ち上げる危険なエクササイズなので、必ず補助者についてもらうこと。年に何人か死者が出ている事も事実だ。セーフティがあっても事故の可能性はあるので注意して欲しい。以下の動画を見れば以下に危険なエクササイズか理解できるはずだ。

 

(閲覧注意)

 

チェックポイント

  • 手首は真っ直ぐに
  • 肩甲骨をタイトに寄せて胸を張る
  • バーは胸に当たるまで下げる
  • セーフティの使用+補助者についてもらう(ジムであればトレーナーさんや自分より上級者のトレーニーにお願いする)

 

BIG3はトレーニングの基本となるエクササイズなので、まずは重量よりフォームを重視すること。出来れば知識のあるトレーナーに見てもらうのがベスト。それが出来なければ動画を撮影して確認するのも1つの方法だ。

 

なぜBIG3なの?

  • 余計な飾りが無く、シンプルで迷うことがない
  • 高重量+多関節で時間あたりのトレーニング効率が圧倒的に高い
  • 記録が伸びる楽しみを味わえる
  • トレーニングの基本(漸進性過負荷の原則など)を固める事が出来る
  • 消費カロリーが大きいのでダイエット、筋肥大、どちらの目的にもBIG3で対応できる

 

 

BIG3で構成する効率的なトレーニングプログラム

Barbells

トレーニング変数は5×5

トレーニング変数とはそのエクササイズの回数やセット数、使用重量などの事。セット間のインターバルなどもこれに含んでも良いだろう。種目を決めたら、次はトレーニング変数を考える。ここがプログラムを考える時に面白いところと言ってもいいだろう。

一般的には初心者には3セット×10回が勧められるが、個人的には5×5をオススメしたい。(デッドリフトだけは3セット×5回)その理由としては

  • 初心者に10レップ(回)は多く、疲労によってフォームを維持できない可能性がある
  • 3セットに比べて5セットであれば、セット間のインターバルが2回多くなる。これによってフォームなどを自分の中で確認する回数が増えることになる。

 

エクササイズの順番

エクササイズの順番は大きなパワーを発揮する種目から行うのが原則だ。BIG3の場合、トレーニングの強度はスクワット≒デッドリフト>ベンチプレスとなる。その順場のとおりだとスクワット→デッドリフト→ベンチプレスとなるが、これでは問題がある。

スクワットとデッドリフトでは動員される筋肉が被っているものが多いということだ。(脊柱起立筋など)この2種目を連続してしまうと、先の種目の疲労の影響をモロに受けてしまうので、間にベンチプレスを挟むことで対策する。

こういった場合は原則に拘るのでは無く、柔軟に対応するのもトレーニングの質を高める為には大事なことだ。

 

セット間・種目間のインターバル

  • セット間のインターバルは90秒から120秒
  • 種目間の休憩は3分

 

実際のトレーニングプログラム

各種目、軽い重量でウォームアップしてから行う。
見ての通り非常にシンプルだ。あまりにシンプル過ぎて「これ大丈夫か?…」と思われるかも知れないが実際に行ったら、そのキツさに驚くだろう。 

 

重量の設定 

各種目の重量の設定は、実際に行っていきながら探るのが良いだろう。理想は最終セットのラストが挙がるか、挙がらないかの重さが良いが、トレーニング初心者がそのような重量設定が出来るわけも無いので、まずは5回余裕で出来る重量で行い、フォームを固めながら少しずつ増やしていくのがオススメ。

最初はエクササイズ動作への慣れや神経系の適応などによって、面白いように扱える重量が伸びていく。しかし徐々にその伸びはゆるやかになり、どこかで壁に当たることになる。その時はまた重量を減らすなどする必要がある。

 

例 

わかりづらいかも知れないが、何とかイメージを掴んで欲しい。要は5×5を完遂できたら、重量を少し上げる、惜しかったら重量をキープして次回再挑戦、力が足りないと感じたら下げると覚えればOK。 

このように少しずつ負荷を上げていくことを、漸進性過負荷の原則と言う。トレーニングの原則はいくつかあるが最も重要な原則だ。筋肉には過負荷に適応しようと強くなる性質があるからだ。

 

 

トレーニング頻度

  • 週に3回でOK
  • 間に休息日を1日は入れる

超回復理論について否定的な意見も多いが、強い筋肉痛が残っている状態でトレーニングを行っても効果が無いだけでなく、怪我のリスクも高まる。

例えば平日だけトレーニングする場合は月、水、金と決めておけば土日はゆっくりと休むことが出来る。個人の生活のスタイルに合わせて調整して欲しい。

 

 

伸び悩んだら分割法へ

ここで紹介したBIG3プログラムで初心者であればしばらく、筋量、筋力を向上させることが出来ると思う。しかしある程度、筋力が向上してきて扱える重量が増えると、毎回、全身を鍛えるようなプログラムでは回復が追いつかなくなる。そうなったら分割法へ移行する。

分割法とはその名前の通り、1度のトレーニングセッションで全身を鍛えるのでは無く、部位を分けてトレーニングすることだ。例えば月曜日は胸と腕、水曜日は脚と肩などと行った具合に分割する。これについては別の記事で書こうと思う。

 

 

 

腹筋が無いけど、腹筋種目を足したほうが良い?

BIG3、特にスクワットとデッドリフトでは自分の体重とバーベルの重量を支えるために、腹筋も鍛えられている。初心者のうちは個別に腹筋種目を追加するより、BIG3でしっかりと追い込めるようになるのが先決。種目を増やして回復が追いつかなくなってしまってはせっかくのプログラムも無意味になってしまうので我慢。

 

 

 

最高にシンプルな栄養管理

Food

 

BIG3プログラムは筋肥大(増量)にもダイエットにも効果的だ。どちらもトレーニングの内容自体は変える必要は無い。増量と減量で変えるのは食事の管理だけでOK。

 

栄養管理の優先順位

増量でも減量でも再優先はカロリー収支(微量栄養素、繊維、水分は当然として)になる。その次にそのカロリーの内訳であるPFCの比率が重要となる。Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物の事。食事の回数やタイミングを気にする人は多いが、その下の土台がしっかりしていないと意味が無いので注意。

 

カロリー収支・筋肥大(増量は)オーバーカロリー 減量はアンダーカロリー

筋肉を大きくするには多くのエネルギーが必要となる。トレーニングを頑張っているのに筋肉が増えないという人の多くが食事量が足りていない。トレーニングでしっかりと筋肉を追い込んで、しっかりと食べる。シンプルだがこれが最も大事なことだ。反対に減量では消費>摂取の状態を作る必要がある。

当然、増量では筋肉だけでなく、体脂肪も増えるし、減量では筋肉も減ることになる。そこで重要なのがカロリーの内訳となるPFCバランスだ。ここを意識することで、増量時の体脂肪増加と減量時の筋肉量の減少を少なくすることで、より効率の良い体つくりが可能になる。

 

 

PFCバランス&食事回数・タイミング 3大栄養素に関する栄養管理の戦略

トータルのカロリー収支を管理できるようになったら今度はその内訳に目を向けてみる。ここを抑えるだけで、ボディメイクの効率は大きく変わると言えるだろう。

 

P/タンパク質

筋肉を作るためにタンパク質が重要だというのは、一般的にも認知されていると思う。タンパク質で再優先にするべきは”摂取量”だ。アミノ酸スコア、ゴールデンタイムなどは必要量のタンパク質が摂取出来てから考えること。食事から必要量摂取するのは大変だし、お金がかかるのでプロテインパウダーを用意したい。

 

摂取量

増量時 2.0g/体重kg

減量時 2.0~3.0g/体重kg

  • 減量時の方がタンパク質の摂取量が多いのは、アンダーカロリー下で起こる、筋肉の分解(カタボリック)を最小限に抑えるため。
摂取タイミング

言われている程、気にする必要は無いが、必要量を摂取できていればそこに拘るのもありだと思う。一般的には起床時、トレーニング後、就寝前がゴールデンタイムと言われている。就寝前はゆっくりと吸収される、ソイ、カゼインなどが好まれる。また、ホエイにオリーブオイルを混ぜるという人もいる。

 

 

F/脂質

体つくりに置いて脂質は”敵”というイメージを持たれる人も多いかと思うが、脂質は身体にとって非常に重要な栄養だ。必須脂肪酸という体内で生成出来ない脂質もあるので、しっかりと食事から摂る必要がある。

 

摂取量

総摂取カロリーの20~30%を脂質から摂取する

 

脂質は質を重視

脂質は量も大事だが、何よりも質を重視して欲しい。マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸などは極力避けて、魚やナッツなどから良質な脂質を摂取したい。タイミングはあまり気にする必要は無いが、特定の繊維質は脂質の吸収を妨げるので、良質な脂質と食物繊維は同時に摂るのは避けたほうがいいかもしれない。

 

 

C/炭水化物

炭水化物はタンパク質や脂質に比べて気にする事は多くない。必須アミノ酸や必須脂肪酸のように、身体に取って必須の栄養という訳では無いのが理由の1つ。しかし極端にカットする様な方法(アトキンス、ケトジェニック、糖質制限などと呼ばれる)はストレスになるだけでなく、トレーニングの質も落としかねないので、上手に炭水化物と付き合っていく必要がある。

摂取量

設定カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いた量

 

炭水化物はタイミングを

限られた量の中で効果的に炭水化物を摂取するためにタイミングを気にして欲しい。1つはインスリン感受性の高い起床後。もう1つのタイミングはトレーニング後だ。トレーニング後は筋肉の分解と同化が亢進される。インスリンは筋肉の分解の原因の1つであるストレスホルモン、コルチゾールと拮抗する。

つまり筋肉の分解を抑制することで、同化の方向に傾けることになる。また、トレーニング後はGLUT4という糖輸送体が筋肉の表面に出て、インスリン非依存に筋中に糖を取り込む。これらのタイミングではブドウ糖等の吸収の早い糖類を摂取したい。

ちなみによくある間違いで砂糖を使用している人がいるが、砂糖はブドウ糖と果糖の2糖類でGI値はそこまで高くないので砂糖はオススメしない。

 

 

PFC管理早見表

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まとめ

今回はトレーニングのBIG3で効率の良いトレーニングと栄養管理についてまとめてみた。初心者のうちはこの方法で、扱える重量がドンドン増えていくはずだ。しかし、ある程度のレベルになるとこのプログラムでは頭打ちになってしまうのでその時は、スプリットルーティーン(分割法)へ移行したほうが良い。分割法のトレーニングプランについてもまた書きたいと思う。

 

 

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