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健康的で効率的なボディメイクに取り入れたい8つの食品

健康

http://www.flickr.com/photos/65299929@N00/14419029768

photo by with wind

筋トレで筋肉を付けるにしても、ダイエットをするにしても食事(栄養)の管理は重要なファクターとなる。健康的な体つくりには”運動、食事、睡眠”が欠かせない。運動だけを頑張っても食事や睡眠がおろそかになれば体つくりだけでなく健康に悪影響がでてしまう。

今回はそんな重要な体つくりの”3本柱”の1つ、食事について、取り入れたい8つの食品というテーマでまとめようと思う。

 はじめに

この記事では個別の食品をオススメするが、あくまでもバランスの良い食事のなかに”取り入れて欲しい食品”という点に注意して欲しい。これらの食品を大量に摂取したからと言って劇的に体つくりの効率が上がったり、健康が増進するわけではない。”スーパーフード”なんて存在しない。そのことを理解して読んでほしい。

また食品ごとに紹介しているオススメ度はコストや効果をトータルで考慮したうえで、ぼくの主観で評価したものなので参考程度に。

1.鳥のささ身&胸肉

http://www.flickr.com/photos/15803915@N00/60213653

photo by ljv

体つくりにおいて最重要と言える栄養素であるタンパク質を豊富に含み、低脂質でダイエットいおいて定番と言える食材。胸肉は価格も安くまとめて購入して冷凍して保存している。パサパサな食感で飽きが来るが調理法を工夫することでなんとかなると思う。

オススメ度(5が最高)

★★★★

推奨摂取タイミング

  • 日常の食事に取り入れる

2.乳製品

http://www.flickr.com/photos/31794493@N00/3706621646

photo by litlnemo

牛乳

牛乳は体つくりにおいて有益な栄養素をバランスよく含んでいる。増量中のエネルギー量の増加にも役に立つ。例えばプロテインを溶かす水を牛乳に変更するだけでカロリーアップが可能だ。コンビニやスーパー、どこでも手に入る点もメリットの1つ。もし牛乳が置いていなければもはやコンビニでもスーパーでもない。

ダイエット中であれば低脂肪乳を選ぶ人が多いかもしれないが、牛乳に含まれる脂質はテストステロン(男性ホルモン)の生成量を増やすことにも役に立つので普通の牛乳でも良い。

また牛乳のタンパク質にはロイシンというアミノ酸が多く含まれる。このロイシンは筋肉の合成のスイッチとなる遺伝子の発現に関わっている。

ボディメイクとはあまり関係ないが水素水などで話題になった水素ガスは牛乳を飲んだほうが発生することがわかっている。(特に乳糖不耐の場合)

Breath hydrogen produced by ingestion of commercial hydrogen water and milk. - PubMed - NCBI

牛乳に関するデメリットを強調する人も多いが、個人的には常識的な量を飲んでいる分にはメリットの方が大きいと判断して取り入れている。

オススメ度

★★★

推奨摂取タイミング

  • ワークアウト前後以外のタイミング(乳糖は吸収が比較的ゆっくりなのでこのタイミングではグルコース(ブドウ糖)や粉飴(マルトデキストリン)の方が適しているだろう)
  • 日常の食事、就寝前のプロテインと一緒に

ヨーグルト

ヨーグルトの素晴らしいところはそれ自体が栄養源としても優秀であるだけでなく、体に有用な乳酸菌をはじめとした細菌が豊富に含まれ、消化器系の働きを高め、免疫力を向上させる。特にハードにトレーニングする場合、身体へのストレスによって腸の働きや免疫力が低下するので積極的に取り入れたい。

他にも沢山の発酵食品があるが、手に入りやすい、値段が手頃、食べ方のアレンジの幅などヨーグルトの優れている点は多い。出来ればプレーンタイプを選びたい。全体的にオススメ出来る乳製品の中でもワンランク上の印象。

オススメ度

★★★★★

推奨摂取タイミング

  • 日常の食事に取り入れる(朝食が一般的?)
  • 大豆プロテインにヨーグルトと果物ジュースを混ぜてシェイクするのが個人的にはオススメ

チーズ

乳製品の栄養素を凝縮したイメージ。塩分濃度が高い点がデメリットとして考えられるがチーズだけを食べる様な食生活は通常考えられないので塩分量は食事全体で考えるべきだ。

筋肉的に屁理屈をこねるとカルシウムと塩分は筋出力を高めるのでチーズを食べることでパワーアップなんて…(さすがに飛躍しすぎ)

最大のメリットは美味しさと色々な種類を探して食べ比べる楽しさだ。

ちなみに筋トレ愛好家の間ではチーズと言うとカッテージチーズの事を指している場合が多い。

オススメ度

★★★(嗜好品としてなら★★★★★)

推奨摂取タイミング

  • お酒と一緒に

乳製品は太りやすいと言う人がいるが、むしろ乳製品の摂取と体重の少なさには相関性が見られるという結果も多い。乳製品と体重減少が因果関係にある事を示しているわけではないが、少なくとも乳製品=太りやすいを否定するには十分な結果だろう。気になる方は調べてみて欲しい。

この理由として考えられるのがカルシトリオールという体内にカルシウムをとどめておくホルモンに脂肪の生成に関わる遺伝子に働きかけるとともに、脂肪の燃焼を遅くする働きがあることが考えられる。このカルシトリオールはカルシウムを摂取することで抑制されるので乳製品の摂取が体脂肪減少(というか増加の抑制)に働いたのではないかとされる。

3.卵

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肉、乳製品にならんで良質なタンパク源として上げられる卵。1個あたりに含まれるタンパク質の量は5g前後と、すごく多いと言えるほどでは無いが卵黄にはレシチンを始めとした良質の脂質が多く含まれている。飽和脂肪酸が心配されるが、ホルモンの生成に必要なものであり過剰に恐れるのも考えものだ。

コレステロールについても心配されがちだが脂質代謝に以上がない場合は問題ないとされる。極端にコレステロールを制限すれば体内で生成されるコレステロールが異常なレベルまで高まる場合もある。

最大の注意点としては、出来る限り加熱するという点だ。卵に含まれるアビジンというタンパク質がビオチンの吸収を阻害するのが理由だが加熱すれば問題ない。(半熟でもOK)

オススメ度

★★★★

推奨摂取タイミング

  • 卵白ならトレーニング前後でもOK(卵白に含まれるタンパク質の吸収速度は早い)
  • 全卵なら運動前後を避けて

4.ブロッコリー

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トレーニング愛好家の間では定番の野菜。ビタミンやミネラルと言った栄養素はもちろんだが、このアブラナ科の野菜には体つくりに有用な成分が沢山ふくまれている。

まずビタミンCが豊富であることと、グレコシノレートという成分が含まれている。このグレコシノレートは咀嚼されることでイソチオシアネートという物質に変化し細胞をストレスから守る働きが期待される。強度の高い運動も当然身体にストレスを与えるのでしっかりと摂取したい。

さらにインドール3カルビノールと関連物質であるジインドリルメタンというフィトケミカルが含まれている。これらの物質にはエストロゲン(女性ホルモン)のマイナス作用(体脂肪や水分の貯留)を抑制し、テストステロン(男性ホルモン)から作られるジヒドロテストステロンのマイナス作用(薄毛など)を抑制を抑える。

注意点としては茹でる場合はスープなど煮汁を捨てない形で調理する。蒸すのが最も栄養の損失が抑えられるとされているので、電子レンジ等で蒸し野菜にするのが良いだろう。キャベツにも同様の働きが期待できる。

オススメ度

★★★★☆

推奨摂取タイミング

  • 日常の食事に

5.サーモン

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photo by jhpope

タンパク質が豊富で良質の脂質(オメガ3脂肪酸)が含まれている。オメガ3脂肪酸には体内の炎症を抑え体脂肪の減少を促進する効果やグルタミン(筋肉中に多く存在するアミノ酸)の損失を防ぐことで筋肉の異化(分解)を防ぐ。

個人的には神経質になっていないが、筋肥大には運動ストレスによる炎症が必要なものであり、トレーニング後にこれらの脂肪酸を摂取することで筋肥大が抑制されたという結果もある。(気にする人は抗酸化作用のあるサプリなどをトレーニング後に摂取しない)

調理が面倒なら鯖缶などは手軽にタンパク質や良質な脂質を摂取できる。(ただし塩分に注意)

オススメ度

★★★★

推奨摂取タイミング

  • 朝食を始めとした日常の食事に

6.ナッツ(くるみやアーモンドなど)

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これもトレーニング愛好家の間では定番の食品。良質な脂質(αリノレン酸など)を含みHDLコレステロール(善玉)を上げ、LDLコレステロール(悪玉)を下げる効果が期待できる。※注1

タンパク質が豊富に含まれている。食物繊維や脂質によってタンパク質の消化に時間がかかるので間食で食べることで体内のアミノ酸レベルを一定に保つことが出来る。

少し値段が高いのが難点だが、これまで間食で食べていたスナック菓子をアーモンドやクルミに置き換えるだけで体つくりにも健康にも有益だ。

オススメ度

★★★★

推奨摂取タイミング

  • 運動前後を避けたタイミング。特に間食や朝食に。

※注1 LDLコレステロールは一般的に悪玉とされるが、少な過ぎるとうつ病のリスクが高まるとされ(セロトニンの生成に関わっているため)一概に悪玉と呼ぶことに疑問の声もある。

7.牡蠣(カキ)

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カキはあらゆる食品の中で最も亜鉛が豊富に含まれている。亜鉛といえば味覚障害に関わっていることで知られているが、性ホルモンの調整にも関わっているのでセックス・ミネラルと呼ばれる。タンパク質の代謝にも関わるため、トレーニングに欠かせないミネラルの1つ。高価なのが難点だが、ぜひ取り入れて欲しい食品の1つ。

オススメ度

★★★☆

推奨摂取タイミング

  • 通常の食事に取り入れる

8.牛肉

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タンパク質を多く含むだけでなく、亜鉛を始めとしたミネラルも摂取できる。牛肉の脂質の多くは飽和脂肪酸だが、適度な飽和脂肪酸の摂取はテストステロンレベルを高める。極力、脂身の少ないものを選びたい。コストがネック。

オススメ度

★★★

推奨摂取タイミング

  • 日常の食事に取り入れる

 

まとめ

今回はボディメイクに取り入れたい8つの食品をぼくなりに選んでまとめてみたが、これ以外にも栄養の豊富な食品はたくさんある。記事冒頭でも触れたが、あくまでもバランスの良い食事の中に取り入れて欲しい食品である事を忘れないで欲しい。

ハードなトレーニーの中にはブロッコリーと肉、玄米だけ(極端な一例)といった食生活を送っている人もいるが趣味レベルでそこまでするのはストレスでしか無い。

トレーニングやダイエットの為に人生の楽しみの大きな1つである食事を犠牲にしてはいけない。ジャンクフードを大量に食べるような食生活は考えものだが、極端に管理しすぎるのも好ましくない、管理しながらも食事の楽しみを失わない工夫をしよう。

バランスの良い食事を楽しんで、適度な運動を楽しんで、気持よく寝て、健康的でカッコイイ体を目指して欲しい。

 

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