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絶対に痩せたい人向け!!最も基本的で効率的なダイエット方法のまとめ

ボディメイク

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インターネット上には数え切れないほどのダイエット関連の情報が溢れているが、その多くに首をかしげたくなる。手軽に情報が手に入る便利さの半面、情報の取捨選択を誤ると効果がないどころか、身体を壊しかねないので注意が必要だ。

多くのダイエット情報が楽に痩せられるという売り文句で効果をアピールしているが、ベーシックな方法こそが最も効率的であるとぼくは考えている。楽ではないかもしれないがしっかりと継続していけば”見た目”だけでなく”強い身体”を手に入れる事ができる。

もちろんこの記事も数多くある情報の1つにすぎない。まずは読んでもらい、それから実践するか考えていただきたい。もちろん実際に行わなくても知識として残してもらえたらと思う。

 

ダイエットの基礎知識

人の身体はエネルギー保存則に従っている

ダイエットにおいて最も重要で基礎となる知識だ。人間は摂取(吸収)したカロリー分しか太れない。そして消費した分しか痩せることができない。簡単にまとめると

  • 摂取カロリー>消費カロリー=太る
  • 摂取カロリー<消費カロリー=痩せる
  • 摂取カロリー=消費カロリー=維持

 これだけのことだ。減量の場合、摂取カロリーより消費カロリーが多い状態を作ることが目的となる。食事制限や運動は目的のための手段ということになる。

 

カロリーとは?

エネルギーの単位だが、栄養学的には3大栄養素であるタンパク質、脂質、糖質の事。それぞれのカロリーは1gで

  • 脂質 9kcal
  • タンパク質 4kcal
  • 糖質 4kcal

これに対して個人の吸収率の差や加熱によって変化する為に意味が無いと言う意見があるが、その吸収率などを正確に知る方法がない以上この数字を基準にして個人で微調整するようなやり方がよいだろう。目的は完全に正確なカロリー収支を知ることではなく体重の減少や見た目の改善にあるのだから。

 

体脂肪は1kgで7200kcal

 純粋な脂質は1kgで9000kcalとなるが人間の体脂肪は不純物が混ざっているので7200kcalと言われている。この数字を覚えておくとダイエットの計画が非常に立てやすくなる。

例えば3kgの体脂肪を落としたい場合は7200kcal×3kg=21600kcalのアンダーカロリーが必要となる。(実際には全て脂肪から消費されるわけではないのでこの数字よりいくらか多いはずだが基本的にはこの計算)

これをダイエットの期間で分割して1日あたりの目標アンダーカロリーを計算すればいい。

例えば1ヶ月なら21600kcalを31日で割って、1日に大体700kcalのアンダーカロリーを作ればいいことになる。この数字を基に運動や食事制限と言った具体的な手段について考えていくことになる。

 

ダイエットの手段 運動vs食事制限

 

ダイエットにおける手段は運動と食事制限の2つに分けられる。実際にはこの2つを組み合わせるので”VS”と煽るのは間違いかもしれないが、この方が読み物として興味を引くのではないだろうか?

この2つの手段のどちらが体重の減少において効果的か?その答えは運動で500kcal消費しても500kcal分の食事を減らしても同じことなので変わらないことになる。しかしどちらが”ツラい”かは人によって異なるだろう。

食事で500kcalを減らすとすれば大体ポテトチップス1袋を我慢すればいい。それに対して運動によって500kcalを消費する場合はどの程度の運動が必要だろうか?ここではジョギングで計算してみようと思う。

ジョギングの消費カロリーの目安として

  • 体重(㎏)×距離(㎞)

で大よその消費カロリーが推測できる。この計算式では速度が無視されているが、実際には速く走ったほうが距離当たりの消費カロリーは多くなる。しかし計算が複雑になるので上記の計算で十分だ。

この計算に当てはめると70㎏の人が500kcal消費するのに、7㎞以上の距離を走らなければいけないことになる。

 

どうだろうか?

 

7キロなんて楽勝じゃん!という人もいるだろうが、多くの人にとって長いと感じる距離ではないだろうか?ぼくならポテトチップス1袋減らすほうが楽だと思うのだが…

以上のことから体重の減少だけを考えると食事制限の方が効率的と言えそうだ。では運動は必要ないのだろうか?

あなたの目的が体重計に表示される数字を減らすことであればいらないかもしれない。しかし目的が”見た目”の改善であれば運動は絶対に必要だ。

 

ダイエットの手段① 運動

上で書いたとおり、食事制限だけでも体重を減らすことは可能だ。しかし食事制限だけでは筋肉も大きく減らしてしまうことになる。絶食状態で生命活動を維持するために、代謝を高める筋肉から減らすことは理に適っている。しかし適度に締まった身体を目指すのに筋肉は出来る限り落としたくない。その為には適切な運動が必要になる。

 

有酸素運動VS筋トレ

ボディメイクにおける運動はこの2種類のどちらかに分類される。ジムの中をパッと見た感じでは有酸素運動(エアロバイク&トレッドミル)の方がやはり人気かな?と感じるが個人的にはウエイトトレーニングをオススメしたいので、その理由を説明していこうと思う。 

ジョギングは身体的な負担が大きい 

意外かも知れないがジョギングが身体に与える衝撃は想像以上に大きい。体重の数倍の負荷が距離によっては何千、何万回と身体に加わる事になる。ランニングの障害リスクは数あるスポーツの中でも高い部類に入る。

Running injuries. A review of the epidemiological literature. - PubMed - NCBI

また、狭い可動域の動作を繰り返すことで股関節の柔軟性が失われ、筋肉に対する負荷は小さいので下半身の筋力も弱まり、結果として腰、膝、踵、など下半身を中心に故障しやすい身体になる可能性が高まる。

 

オススメはウエイトトレーニング+有酸素運動

しかし外の景色を楽しみながら気持ちよく汗をかけるジョギングにはジョギングの魅力がある。

そこで適切なウエイトトレーニングも行い、筋力と共に関節の可動域を徹底的に鍛え”強い身体”を作ることで健康的にジョギングを楽しんでほしいと思う。

強い身体が必要なのはアスリートだけではない。我々のような一般の人間でも腰痛に悩まされない、肩が痛くならない、そんな強い身体を手に入れることで”日常生活のパフォーマンス”を向上させることができる。

実際にぼくはウエイトトレーニングを始める前、慢性的な腰痛と左肩の痛みに悩んでいたが臀部、下背部、肩まわりの筋肉を鍛えた結果、痛みは無くなりそれ以降、再発もしていない。

ストレッチ、固有受容器トレーニング、ウエイトトレーニングの障害予防効果を分析したところウエイトトレーニングが最も障害を予防したという研究もある。

The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. - PubMed - NCBI

ジョギングや水泳などの有酸素運動を否定しているのではなく、それらの運動習慣に筋トレを加えることで、より健康的にジョギングなどを楽しんでほしい。

 

強い身体のキーはポステリオールチェーン筋群

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Posteriorという単語には”後ろの”という意味がある。その名の通り体の後部に位置する臀筋(ケツ)、ハムストリング(モモ裏)、脊柱起立筋のことだ。この筋肉群が身体の強いアクセルでありブレーキでもある。これらの筋群を効率的に鍛えることで強い身体を手に入れることができるので具体的なエクササイズを紹介していく。

 

リバース・ランジ  Reverse Lunge

まず覚えて欲しい エクササイズの1つ。個人的にはこの動画のフォームがすごく綺麗だと思う。ぼくがこのエクササイズを行う際に気をつけているポイントは

  • 上体は直立
  • 前足の踵に重心
  • スタートポジションに戻る時、後ろ足で地面を蹴って戻るのではなく、前足の力で戻る

片足で10回、計20回程度を3セット行おう。自重でフォームを崩さず回数をこなせる様になったら加重して行う。

プレートが無ければ(普通は家にないだろう)ダンベルやペットボトルで代用

 ルーマニアン・デッドリフト Romanian Deadlift

個人的にはベストエクササイズの1つ。ヒップヒンジと言われる動作パターンに負荷をかけるのに最適なエクササイズでハムストリング(モモ裏)の柔軟性を高めながら筋力を鍛えることができる素晴らしい種目。

しっかりと肩甲骨を寄せて、胸を張り腰は真っ直ぐに、股関節を使い、ケツを後ろに突き出すようにバーベルを下げていく。その際に上体のアーチと膝の角度はキープしたまま。

しっかりと動画でオシリの動きを確認して欲しい。

ポイントは

  • バーベルを身体から離さない
  • 膝を曲げすぎない
  • これ以上はバーベルを下げられないと言う位置に来たら上昇する。(動画の女性はかなり柔軟性が高いので最初はここまで下がらないはず)
  • 膝を曲げたり、上体を丸めてバーベルを下げてはいけない。あくまでお尻を突き出すイメージで

これも3セット×10回程度行いたい。フォームを崩さずにセットをこなせたら、少しづつ重量を上げていこう。

バーベルを使えない場合の代替種目としてこちらのエクササイズがオススメ

ダンベルが無ければペットボトルなどに水を入れて代用しても良いだろう。

ヒップスラスト Hip Thrust 

スクワットやルーマニアンデッドリフトは多くの筋肉が動員されるため臀部への刺激はそれほど大きくない。そこでオススメしたいエクササイズがヒップスラストだ。

股関節を使ってバーベルを押し上げる。腰椎を伸展させるような動作は腰を痛めるリスクを高くするので注意。

自宅でトレーニングするならグルートブリッジがオススメ。

 

バーベルが使えない場合

 

こちらの記事で自宅で行えるトレーニングを解説しているので参考にして欲しい。

 

これらのエクササイズを今、行っている運動に取り入れてポステリオール筋群の筋力、柔軟性を高めることで、強い身体とプリっとしたオシリを手に入れて欲しいと思う。

 

ダイエットの手段② 食事制限

 

ダイエットで食事制限と聞くと、食べる量を減らすことだと思われがちだ。もちろんダイエットにおいて食事量は最も重要な要素だが、量だけでなく健康的な食品をバランスよく摂ることが重要だ。

まずは食事量の管理

冒頭でも説明した通り、人は摂取したカロリー分しか太らないので食事の”量”の管理が最も重要と言える。食事量を管理できていないのに食べる順番や時間帯を気にしている人がいるが本末転倒だ。

 

カロリーの内訳(3大栄養素のバランス)を考える

食事量が管理できていれば体重は減少するが、より効率的にダイエットをするなら3大栄養素のバランスも考えたい。特に筋肉量を維持する為にはタンパク質をしっかりと摂取する必要がある。タンパク質は脂質や糖質に比べて、食事誘発性体熱産生(食事によって消費するカロリー)が多いと言うメリットもある。

肉、魚、乳製品などバランス良く食べたい。魚や乳製品には良質な脂質が多く含まれている利点もある。

プロテインパウダーは便利だが、必ず用意する必要はない。食事を用意する時間が無い時などは利用しても良いかもしれないが、食事に対する意識を高める意味でも出来る限りサプリメントより食事から栄養を摂ることをすすめたい。

 

チートデイを設ける

Cheatという単語にはズルとかイカサマと言った意味がある。ダイエットにおけるチートデイとはアンダーカロリーの状態が続くことで、代謝やレプチン(エネルギーの代謝や食欲の抑制に関わるホルモン)をはじめとしたホルモンレベルの低下を防ぐために、食事量を増やす日を設けること。もちろんストレスの緩和の意味もある。

10日に1回程度が一般的だが、体脂肪率が高い場合は2週間に1回などにする。中途半端なチートデイは効果がないのでこの日は思い切って食べるべきだと考える。もちろん大量のジャンクフードを食べることはオススメできないが、ある程度ハメを外しても良いだろう。アルコールを我慢していた場合はこの日くらいは飲んでも良いだろう。

ぼく自身は焼き肉の食べ放題やお寿司を食べにいくことが多い。もちろんビールを始めとしたアルコールやキャバクラも摂取する。

しつこいようだが中途半端なチートデイには意味が無い。真面目な人ほどダイエット中にドカ食いをすることに抵抗があると感じるが、次の日からしっかりと節制すれば問題はない。

 

健康的な食事を心がける

当たり前のことだが、健康な身体があってのダイエットだ。極端な食事制限をしてはいけない。ボクサーの減量とダイエットは別物だ。

健康的なボディメイクに取り入れたい食品に関する記事も書いているので参考にしてほしい。


 

 

ダイエットの心得

短期間の数字の変化に惑わされない 

ダイエット期間中、1日に何度も体重計に乗りそのたびに一喜一憂している人がいるが不要なストレスになるだけなのでやめたほうが良いだろう。水分量や胃腸の内容物などによって体重は変化する。運動で発汗した後に体重を測るのも意味が無い。測るなら朝の排泄後が良いだろう。

体脂肪計については過去記事で


他人との比較でなく”過去の自分”と比較する 

ダイエットの成果は他人と比べるものではなく、以前の自分と比べて少しでも理想とする体型に近づけたか?を考えるべきだ。しかしこれは理想論で、現実には他人と比較してしまうのが人間というものだ。

その時には上方比較と下方比較を上手く使い分けたい。憧れのモデルのような体型になりたいと上方比較によってモチベーションが上がる時もあれば、理想と現実のギャップに落ち込むこともあるだろう。

そんな時は下方比較も必要だ。あまり良くないことかも知れないが自分よりたるんだ体型(言葉は悪いが)の人を見て、その原因帰属が”ダイエットの為に頑張ってきた自分”と意識できればモチベーションを保てるはずだ。

当たり前だがトラブルの原因になりかねないので口に出してはいけない。

 

流行に惑わされない

これまで多くのダイエット方法が流行り、消えてきた。流行のダイエットの多くは〇〇だけで痩せるなどと”楽”をアピールするものが多く一時的には話題になるがすぐに消えていく。本当にそれらが効果的な方法であれば誰もダイエットで苦労はしない。

ダイエットの本質は生活習慣の改善、それを継続する意志にあるとぼくは考えている。それは楽な方法ではないかも知れないが、ベーシックな方法こそが最も効果的だと信じている。

 

まとめ

長々と書いたが、結局言いたいことは健康的な食事、適切な運動が大事ですよという当たり前の事が言いたかっただけだ。

しかし、ただ体重を減少させるだけではもったいない。適切な食事と運動によって健康的で強くてキレイでカッコイイ身体を目指してダイエットを頑張っていただければと思う。

 

(最終更新日 2016/08/06)

 

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