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体組成計の数字を信用しすぎてはいけない理由

ボディメイク

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ダイエットを行っている人であれば定期的に体重や体脂肪率を計測してデータを保存し、その数字に一喜一憂しているのでは無いだろうか?

確かにデータを記録することは重要だ。しかし数字にとらわれすぎてはいけない。体組成計はウソをつく。ウソと言うのは少し大げさかもしれないが、体組成計がどのような仕組みで体脂肪率を測っているのかを説明しながらその理由を解説していこうと思う。

 

体組成計の仕組み

一般的な体組成計は生体インピーダンス方式と言う仕組みで体脂肪と除脂肪量を計測している。体脂肪は電気を通りづらい性質がある(細胞の形が円形に近い、水分を殆ど含まない)ことを利用して体内の電気抵抗を測ることで、脂肪量と除脂肪量を推定している。体重計の足をのせる部分に銀色の金属があるのを見たことがあるだろう。それが生体インピーダンス方式の体組成計だ。

 

推定×推定

体組成計を販売している各メーカーは多くの被験者を集めて、水中体重測定法という方法で性別、年齢、身長、体重別のデータを集め、それを基に方程式をを作っている。つまり水中体重測定法のデータをベースに、体の電気抵抗の値を当てはめて体組成を推定するのだが、ここで問題なのは水中体重測定法も誤差があり、体内の電気抵抗も推定値であることだ。つまり推定値に推定値を照らしあわせて体組成を推定しているので誤差が大きくなるわけだ。

 

誤差が一定でないので経過の管理にも使えない

上で書いた誤差が常に一定であれば正確な体組成が把握できなくても、ダイエットの進捗の目安にはなるかもしれない。しかし体組成計の誤差は一定ではないので目安にすることはオススメしない。

もしあなたが順調に体重を減らしているなかで体組成計に表示される体脂肪率が高くなっていたらショックだろう。しかし多くの場合、体脂肪率が高くなったのではなく、体内の水分量や除脂肪の密度の変化による誤差であり気にする事はない。

これは実際にぼくが経験してきて反省している部分でもある。そもそも体脂肪率の数字の大小より多くの人の運動の目的は"見た目"であるはずだ。

 

体重も気にしすぎるとストレスに

体重に関しては正確な数字だが、体の水分量やグリコーゲンによって大きく変動するので多少の変化に神経質にならないほうが良いだろう。

たまにダイエットを初めて最初の数日で2kg落ちたなどと喜んでいる人がいるが、それはグリコーゲン量や水分量が主で、脂肪の減少ではないことがほとんどだ。

体重の変化は中・長期的に判断するべきだ。1日、数時間おきに計測してその数字に一喜一憂していたらストレスで続かないだろう。

 

インピーダンス方式以外の体組成計測法

少しマニアックなトピックだが、ちょっとしたネタとして様々な方法での体組成の計測方法を紹介してみようと思う。興味がある方は読んでほしい。

 

水中体重測定法 

水で満たしたタンクの中に潜り体の体積を測り、除脂肪と体脂肪の密度の違いから除脂肪量、体脂肪量を算出する方法。

除脂肪量と体脂肪量の2成分に分ける2コンパートメント方式の中では最も精度が高いとされるが、除脂肪量の密度が一定(個人や人種間で差がある)であるという仮定、体内に残留する空気による浮力などによる誤差はある。

 

DXA

もともとは骨密度を測定するための技術が体組成計測に応用された技術。除脂肪量と体脂肪量の2成分で計測する2コンパートメント方式に対して、こちらは骨・体脂肪量・骨以外の除脂肪量に分ける3コンパートメント方式である。2コンパートメントモデルに比べて誤差が少ないかと言うとそうとも限らない。

 

 

重水希釈法

「重水」と呼ばれる通常の水素よりわずかに重い水素でできた水を被験者に飲ませ、尿中の重水濃度から体内の総水分量を求め体組成を推定する方法。水中体重測定法の次に制度が高いとされる。

 

 

キャリパーピンチ

キャリパーピンチと呼ばれる器具で、体の各部の厚さを計測して体脂肪率を推定する方法。手軽でお金もかからないが、測る人によってつまむ部位がバラバラだし誤差は大きい。Amazonなどで1000円位で買える。

 

 

4コンパートメント方式

身体をミネラル・水分・脂肪・タンパク質の4成分に分けて考える方法。具体的には水中体重測定法で身体密度、重水希釈法という技術で水分量、DXAで骨塩量を求め、それを方程式に当てはめて計測する方法。

最も精度が高いとされる方法だが一般には普及しておらず高コストなため臨床実験の場のみで使用されている。

 

 

ダイエットの進捗は見た目で判断

 

 体組成計の数字を気にしすぎるのは良くないと説明したが、やはりボディメイクを頑張っている以上、何かしらの変化を実感したいはずだ。その変化を体組成計の数字に求めると必要のないストレスを感じることになりかねないので、ぼくとしては見た目で進捗状況を判断するのが良いと思う。

やり方は簡単だ。スマートフォンのカメラで定期的に体の写真を撮るだけだ。体組成計の数字が推定値である以上、見た目を優先するべきだ。参考になる画像があるので以下に紹介する。

 

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大体の目安だがこの画像に自分を照らしあわせてみると良い。男性の場合15%程度からいわゆるシックスパックが見えるようになってくる。女性の場合は男性よりも体脂肪率が高くてもさほど太っているように見えないことがわかる。

 

極端な減量は体をこわす

これは女性に多く見られるが、極端に食事量を制限する(食べない)ようなダイエットは控えるべきだ。体脂肪は必要なものであり過剰に落としてしまうのは体調不良の原因になりかねない。あなたが憧れ、目指しているモデルの多くは痩せすぎだ。

 

数字とのつきあい方

ダイエットにおいて数字とどのように付き合っていくかは非常に重要な問題だと考える。数字にとらわれ過ぎて、無理をするケースが多く、ダイエットの本来の目的である"見た目"の改善という目的を忘れてしまっているのではないだろうか?

この記事を読んでもらえば体組成計の表示する数字にそこまでの意味がないことが理解できたと思う。目標として体重をいつまでに何キロ落とす!と設定することが悪いとは言わないが、体重を落とすだけなら計測する前に水分や食事を控えればいい。

そのような事をして達成した目標体重に意味があるだろうか?

体脂肪率や体重を背中に貼り付けて街を歩くわけでもない。誰も知ることのない数字に神経質になってストレスをためるのはもう終わりにしよう。

 

 

まとめ 

  • 体組成計の数字は推定値から推定値を出しているので誤差が大きい
  • 誤差が一定ではないので進捗状況の目安にもならない
  • 体重の変化は中・長期的に判断する
  • ボディメイクの進捗は見た目で判断する カメラを利用して記録するのも1つの方法
  • 極端なダイエットはオススメしない
  • 数字とどのように付き合っていくかを理解する 体組成計のはじき出す数字にそこまでの意味はない

 

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