おすすめ自重トレーニング種目とトレーニングプログラム例を紹介(体幹、背中、脚、殿筋、全身)

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おすすめの自重トレーニング紹介記事後編です。

前半部分(腕、肩、胸のトレーニング)はこちら

 

目次

 

 

コア(体幹)のトレーニング

少し前から体幹トレーニングはフィットネス界のトレンドの1つとなった。

有名スポーツ選手が体幹トレーニングでパフォーマンスが改善した!などというコマーシャルによって一般層にもコアトレーニングの重要性が認知された。

しかし、少しブームが行き過ぎた感もあり『体幹トレーニングは他のトレーニングより効果的』『体幹トレーニングだけ行っていればOK』と言った風潮があるように感じる。

これは大きな間違いで、コアトレーニングが重要であることは間違いないが、それだで行っていれば良いというものではない。

 

そもそも体幹とはどこなのか?一般的には四肢を除いた胴体部分が体幹と定義されているが、個人的にはしっくりと来ない。

この疑問に対する答えとして『なるほど!』と思ったのがこのブログ記事。

こちらの記事では『腰椎』を体幹と捉え、その安定性を高めることが重要だと説明し、運動方向に多様性を持たせ、エクササイズの種類(ダイナミックな動的エクササイズ&静的なエクササイズ)を組み合わせて行うように書かれている。

ここでは代表的なエクササイズをいくつか紹介する。

 

フロント・プランク

フロント・プランク
  • トレーニング強度
    ★★

  • ターゲット
    主働筋:腹直筋、内腹斜筋外腹斜筋
    補助筋:大殿筋、大腿四頭筋

  • ポイント
    目線は下に置き、首は反らさない。しっかりとお尻に力を入れて体を一直線に保つ。

  • 必要な道具
    なし

  • おすすめ度
    ★★★☆
    体幹スタビリティ(安定性)を鍛える基本中の基本となる種目。正しく行えば非常にキツいエクササイズ。辛くてもお腹、脚、お尻に力を入れて真っ直ぐな姿勢をキープする。

 

サイド・プランク

サイド・プランク
  • トレーニング強度
    ★★☆

  • ターゲット
    主働筋:外腹斜筋、内腹斜筋、中殿筋、腰方形筋  
    補助筋:腹直筋、脊柱起立筋  

  • ポイント
    しっかりと体を伸ばして安定した姿勢をキープする。頭の先から足の先まで一直線にするイメージで、お尻の筋肉をしっかりと絞ること。

  • 必要な道具
    なし

  • おすすめ度 
    ★★★☆
    こちらも先に紹介したフロント・プランクと同様に静的なエクササイズでスタビリティを向上させる目的で行う。
    ただ、運動方向(力を発揮させる方向)に違いがある。フロント・プランクは腰椎が屈曲する方向に力を発揮するのに対して、サイドプランクは側屈する方向に力を発揮する。左右向きを変えて行うようにする。

 スライディング・ロールアウト

スタンディング・ロールアウト
  • トレーニング強度
    ★★★~★★★★☆(はじめは膝をつけて行う)

  • ターゲット
    主働筋:腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋
    補助筋:大殿筋、広背筋、上腕三頭筋、小胸筋

  • ポイント
    このエクササイズで最も多い間違いは腰が落ちてしまうこと。しっかりとお尻を収縮させて体を一直線に保つ

  • 必要な道具
    スライディングディスク(無ければ雑巾や紙皿でも代用できる)

  • おすすめ度 
    ★★★★
    かなり高いレベルの体力レベルが要求される種目で体幹スタビリティエクササイズの中では最高クラスの強度を誇る。腕の力も必要となるので、ある程度の体力をつけてから行う。

この種目は腹筋ローラーで行うことも出来る。(そっちの方が一般的かな?…)
スライディングディスクでも腹筋ローラーでも気をつけるポイントは同じ。

 

リバース・クランチ

リバース・クランチ
  • トレーニング強度
    ★★

  • ターゲット
    主働筋:腹直筋
    補助筋:外腹斜筋、内腹斜筋

  • ポイント
    股関節を直角に曲げて膝を頭部に惹きつけるようにお尻を床から持ち上げる。


  • 必要な道具
    なし

  • おすすめ度 
    ★★★
    ここまでスタビリティ向上のエクササイズを紹介してきたが、この種目は動的で筋力の向上を目的とする。
    通常のクランチより腹直筋の下部により刺激が入る。

 

背中のトレーニング

「背中 筋肉」の画像検索結果

体の前面を鍛えることが好きな人は多いが、体の背面を鍛える重要性はもっと知られなければいけないことだ。

あらゆる動作に背中の筋肉は関わっているし、発達した背中の筋肉はたくましい印象を与える。

プルアップ

プルアップ
  • トレーニング強度
    ★★★★

  • ターゲット
    主働筋:広背筋、上腕筋
    補助筋:僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋

  • ポイント
    体を真っ直ぐに脇を絞るようなイメージで上昇していく。
    アゴをバーより高くすることを目的とすると反動をつけたり首を過剰に反らすことにつながるのでバーの先を覗く感覚で行う。
    回数を重ねる為に反動を使ったり可動域を小さくしてはいけない。下降局面では腕を伸ばしきる寸前まで下降する。

  • 必要な道具
    頑丈な梁などで行っても良いが、専用のスタンドで行うのが無難

  • おすすめ度 
    ★★★★★
    自重トレーニングの中でも最高におすすめの種目。懸垂だけでもかなりたくましい上半身を作ることが出来る。
    正しいフォームで回数を重ねることを常に意識する。

懸垂用のスタンドは1つ用意しておいて損はない。どうせならディップスも行えるタイプがおすすめ。

 

 スキャピュラ・シュラッグ

スキャピュラ・シュラッグ
  • トレーニング強度
    ★★★

  • ターゲット
    主働筋:僧帽筋、菱形筋、三角筋後部
    補助筋:広背筋、大殿筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋、ハムストリングス

  • ポイント
    脇を45度位開いて行う。しっかりと胸を張って肩甲骨を寄せて軽く胸を持ち上げる。

  • 必要な道具
    しっかりとした椅子を2個

  • おすすめ度 
    ★★★★
    多くの自重トレーニング種目に当てはまることだが、この種目も正しい姿勢をキープすることで体幹のエクササイズになる。肩甲骨を寄せる感覚は少し慣れが必要かもしれない。

脚のトレーニング

「脚 筋肉」の画像検索結果

画像引用元:骨と筋肉の構造上、正しい歩き方で歩いていますか? | 体を緩めるMBA

ビーチマッスルなどと呼ばれる上半身前面のトレーニングは行うが、脚のトレーニングはほとんど行わないという人は多い。

強く、機能的な身体を作るには強い下半身は必須。それ自体は多くの人が理解しているとは思うが実践するのは大変だ。

下半身のトレーニングは、はっきり言ってキツい。しかし、それ以上の利益をもたらしてくれる。

 

ボックス・スクワット

ボックス・スクワット
  • トレーニング強度
    ★★

  • ターゲット
    主働筋:大腿四頭筋
    補助筋:大殿筋、中殿筋、小殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

  • ポイント
    常にかかとで地面を押すことを意識する。
    つま先と膝は常に同じ方向を向く。
    お尻から落としていく感覚で股関節を曲げていく。
    最初は動画よりも高い椅子を使う

  • 必要な道具
    しっかりと椅子(キャスター付きは✖)

  • おすすめ度 
    ★★★★★
    自重でもスクワットは脚の種目の主役。基本のスクワットをマスターしてから上級向けのパターンに移行していくこと。

ピストル・スクワット

ピストル・スクワット
  • トレーニング強度
    ★★★★☆

  • ターゲット
    主働筋:大腿四頭筋、大殿筋
    補助筋:ハムストリングス、大内転筋長内転筋短内転筋、中殿筋、小殿筋

  • ポイント
    背中が丸まりすぎないように注意して下降していく。背中が丸まりそうになったらそこが最下点なので、スタートポジションに戻る。
    立ち上がる時は踵で地面を押していく。

  • 必要な道具
    なし

  • おすすめ度
    ★★★☆
    下半身の自重トレーニングで最高難度のエクササイズ。筋力だけでなく、全身のバランスが求められる。
    通常のスクワットに比べて膝への負担が大きいので注意して行う。

リバース・ランジ

リバース・ランジ
  • トレーニング強度
    ★★☆

  • ターゲット
    主働筋:大腿四頭筋、大殿筋
    補助筋:ハムストリングス、大内転筋、長内転筋、短内転筋、中殿筋、小殿筋

  • ポイント
    前足に体重を残したまま脚を後ろに踏み出す。
    立ち上がる時は前足の踵に体重をかけて立ち上がる。後ろ足で地面を蹴る力で立ち上がってはいけない。

  • 必要な道具
    負荷を上げる場合、20センチくらいの台に前足を乗せて動作を行う。

  • おすすめ度 
    ★★★★
    個人的に大好きなエクササイズ。適切に行うと翌日はお尻が強烈な筋肉痛になる。

ロシアン・レッグ・カール

ロシアン・レッグ・カール
  • トレーニング強度
    ★★★☆~★★★★★(手を出すタイミングで強度が変わる。ノーハンドが強度MAX)

  • ターゲット
    主働筋:ハムストリングス
    補助筋:脊柱起立筋

  • ポイント
    動画のフォームが非常に綺麗なので参考にして欲しい。
    膝の下にタオルやクッションなどを敷しいて、体幹部にしっかりと力を入れて腰を反ったりしない。
    下降局面でしっかりと動作をコントロールする。(筋力でブレーキをかけながらゆっくりと降りていき重力に任せて降りていかないようにする)
    少しずつ手をだすタイミングを遅らせる。

  • 必要な道具
    足を押さえるもの。(出来ればパートナーに押さえてもらったほうが動作に集中できる)

  • おすすめ度
    ★★★★★
    自重トレーニングでハムストリングス(太ももの裏)をピンポイントで鍛えることが出来る最高のエクササイズの1つ。
    非常に強度が高いので少しずつ練習をしていく。動画の女性のように行えれば、かなり高い筋力レベル。最終的には手を使わずに全ての動作をコントロールすることを目指す。

 

殿筋のトレーニング

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画像引用元:http://www.dancerslifesupport.com/gluteus4/

機能的な身体を作るのにお尻を鍛えることは一般的に知られている以上に重要だ。特に座りっぱなしでいることが多い現代人は殿筋が衰えている場合が多い。

そして、機能的な面だけでなく見た目の面でもお尻を鍛えることは重要だ。自重筋力トレーニングアナトミィの中でも

引き締まった形のいいヒップの女性は間違いなく衆人の注目の的だ。歌の歌詞にさんざん登場することやメディアが騒ぐことで証明されているように、魅力的な後ろ姿の人気は衰えることがない。 

自重筋力トレーニングアナトミィ143ページより引用

と書かれている。同意しかない。

ヒップ・スラスト

ヒップ・スラスト
  • トレーニング強度
    ★★

  • ターゲット
    主働筋:大臀筋
    補助筋:ハムストリングス、脊柱起立筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、中殿筋、小殿筋、大腿四頭筋

  • ポイント
    股関節で動作を行うことを忘れない。腰を伸ばしたり反ったりせずにお尻を絞りながら腰を持ち上げていく。

  • 必要な道具
    しっかりとした椅子やベンチ

  • おすすめ度 
    ★★★★
    殿筋をアイソレートして鍛えるならヒップスラストはおすすめの種目。筋力がついてきたら動画のような上級パターンにも挑戦してみよう。

 

全身のトレーニング

最後に全身の運動を紹介する。筋力トレーニングと言うよりはカロリーを消費する代謝系のトレーニングなので筋肥大の効果は期待できない。

個別の筋肉に負荷をかけるトレーニングと代謝の観点から負荷をかける全身運動をうまく組み合わせることは理想の身体を目指す大きな手助けをしてくれる。

個人的におすすめのエクササイズの動画を紹介するので参考にして欲しい。

 

バーピー・ジャンプ

全身運動の代表エクササイズ。部活の練習などで行ったことがある人も多いかもしれない。爆発的にジャンプしてしっかりと全身を伸ばすことで強度の高い運動になる。

 

マウンテン・クライマー

 しっかりと行えば非常にキツいエクササイズ。楽をしたくて歩幅が小さくなったり腰が浮いてしまう人がいるがそれでは効果がない。

股関節を中心に動作して大きな歩幅でできるだけ体が上下にブレないように注意する。

体力レベルに合わせて時間を長くしていく。

 

トレーニングのプログラムの組み立て方

ここまでトレーニングの種目を個別で紹介したがそれだけでトレーニングは行えない。

いくつかの種目を組み合わせてプログラムすることで始めて効率的なトレーニングは可能になる。

ここではトレーニングプログラムを組み立てる際に基本となるいくつかのトレーニング変数について解説して最後に基本的な種目で作るプログラムの1例を紹介する。

 

エクササイズ選択

何の種目を行うか?ということ。これを考える時に重要なのはトレーニングの『目的』を明確にすること。極端な例だが胸の筋肉をつけるという目的でスクワットをする人はいないだろう。

あくまでもトレーニングは目的を達成する手段で、トレーニング自体が目的になってはいけない。体幹トレーニングが効果的だと聞いたからやっている…など特定のエクササイズを行うこと自体が目的になってしまっている場合も多い。

自分の目的にあったエクササイズを選択できるようにしよう。

 

エクササイズの強度

トレーニングの原則で『漸進性過負荷の原則』というものがある。筋肉に対して日常的にかかる負荷より大きい負荷を与えることで筋肉は強くなる。少しずつ順を追って負荷を上げることが大事ですよ、ということ。

自重トレーニングの場合、バーベルのように重りを足して負荷を上げることは難しいので同じ種類のエクササイズでレベルの高いものに移行したりすることで負荷を上げていく。(例 通常のスクワットが楽になったら片脚のスクワットにするなど)

 

エクササイズの順番

基本的に大きい筋肉から鍛えると的はずれなプログラムにはならない。ざっくりと言うと下半身から上半身というのが基本。

大腿四頭筋のような大きい筋肉から鍛えて、背中→胸→肩→腕…と言った具合に行っていく。

 

頻度

一般的には1週間に行うトレーニングの回数を指す。個人的にはダラダラと毎日行うよりも週3,4回を集中して行う方が良いと考える。

筋肉を回復させる為にもトレーニングセッションの間には休息日を入れる。

 

この他にもセット間のインターバルやトレーニング動作のテンポなど多くの要因が挙げられるが、その全てを紹介することが目的ではないのでこの辺で。

 

トレーニングのプログラム1例

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このような感じで下半身の大きな筋肉から始めて最後にコア・トレーニングや全身運動などを行うようにする。

1セットあたりのレップ数(反復回数)やセット数、インターバルなどは自分の体力と相談して決める。

同じ部位でも種目を定期的に変えることが重要。同じ種目ばかりだと筋肉が刺激に慣れてしまう。

 

最後に

今回はいくつかの自重トレーニング種目とそれらを組み合わせたプログラムの1例を紹介した。

基本的なポイントを押さえて自分の目的にあったプログラムを考えて、より効果的なトレーニングを楽しみながら行って欲しい。